เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน
• วัสดุที่จำเป็น

ตารางงานที่ยุ่งและภาระผูกพันของครอบครัวอาจขัดขวางแผนการออกกำลังกายของคุณ ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายคือการเสริมสร้างแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น อย่างไรก็ตามคุณมักจะหาเวลาไปยิมไม่ได้ ให้ใช้ช่วงเวลาที่คุณนั่งบริหารหน้าท้องแทน คุณสามารถทำได้แม้กระทั่งบนเก้าอี้โดยมีการเคลื่อนไหวของหัวใจและหลอดเลือดแบบพิเศษ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างช่องท้อง

1. 

   ทำแบบฝึกหัดแก้ไขหน้าท้อง นั่งหลังตรงและเข่าเข้าหากันงอทำมุม 90 ° สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและเกร็งหน้าท้อง เอนหลังเล็กน้อยเพียงแตะเก้าอี้ เมื่อแกนกลางหดตัวไปข้างหน้าแล้วแตะข้อศอกขวาที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแตะข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา ทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • ดึงขาและเข่าของคุณขึ้นเพื่อสัมผัสข้อศอกตรงข้ามหากคุณต้องการความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านี้

2. 

   
   
   งอไปด้านข้างเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเฉียง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังของศีรษะและยื่นแขนอีกข้างไปข้างหน้าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและงอไปด้านข้างพร้อมกับเหยียดแขนในลักษณะที่ควบคุมได้ดี สัญญาภาระผูกพันเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้านและค่อยๆทำไปจนถึง 25

3. 

   
   
   ทำให้รัสเซียบิด ยืนตะแคงบนเก้าอี้เพื่อไม่ให้พนักพิงเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายนี้ เกร็งหน้าท้องและแกนกลางลำตัวนอนลงโดยไม่เสียการควบคุมหรืองอหลัง วางมือไว้ข้างหน้าและหันไหล่ไปทางซ้าย จากนั้นหมุนไปทางขวาทำซ้ำ หากเป็นไปได้ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งขึ้นไป

4. 

   
   
   หันเอวง่ายๆ แม้แต่การเคลื่อนไหวที่เล็กที่สุดก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อในภูมิภาคได้ นั่งตัวตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้อง หมุนเอวไปด้านใดด้านหนึ่งโดยรักษาตำแหน่งให้ดีขึ้น ดำเนินการต่อในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • เพื่อเพิ่มการรองรับให้ทรงตัวโดยวางมือบนเก้าอี้

5. 

   ระมัดระวังเก้าอี้ที่มีล้อเลื่อน บางคนจะมีล้อที่อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุเมื่อทำแบบฝึกหัด ในกรณีนี้ให้ทำอย่างช้าๆและควบคุมได้เสมอ การป้องกันไม่ให้เก้าอี้เคลื่อนจะเป็นการทำงานของแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เข้มข้นยิ่งขึ้นนอกเหนือจากการป้องกันการบาดเจ็บ วิธีอื่น ๆ ในการขัดขวางการเคลื่อนไหวนี้ ได้แก่ :
   • อยู่กับคนที่ยึดเก้าอี้ให้คุณได้
   • ประคองไว้ใกล้กำแพงหรือสิ่งของที่จะคว้าในกรณีที่ลื่นล้ม
   • ล็อคล้อเก้าอี้
   • วางที่รองรับเพื่อป้องกันไม่ให้ล้อเคลื่อนที่

วิธีที่ 2 จาก 2: การบริหารหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด

1. 

   ทำแม่แรงกระโดด นั่งหลังตรงและวางเท้าแตะพื้นเบา ๆ เข่าชิดกันและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยกางขาออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 30 ครั้ง สิ่งนี้สามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยให้คุณคิดได้ดีขึ้น
   • กระโดดแจ็คอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มพลังหัวใจและหลอดเลือดและท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางและหัวใจและหลอดเลือดของคุณมากยิ่งขึ้น

2. 

   ว่ายน้ำให้แตกหน้าท้อง เกร็งและทำงานของกล้ามเนื้อจากหน้าท้องไปด้านหลังเพื่อบริหารแกนกลางลำตัว จากนั้นพับกลับที่เอวด้านข้างของเบาะ เตะด้วยขาของคุณอย่างรวดเร็วในการทำซ้ำ 30 ถึง 50 ครั้ง สิ่งนี้ทำงานที่แกนกลางลำตัวและเพิ่มความต้านทานของร่างกายซึ่งสามารถกำหนดหน้าท้องของคุณได้

3. 

   วิ่งงอเข่า. นั่งโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงที่ด้านหน้าของเก้าอี้ ยึดมั่นไว้เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น เอนหลังเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้อง นำเข่าขวาของคุณเข้าหาหน้าอกและลดระดับลงในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายขึ้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ครั้งต่อขาและค่อยๆพัฒนาไปเรื่อย ๆ เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น
   • นำเข่าทั้งสองข้างชิดหน้าอกพร้อมกันเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น
   • หมุนขาให้เร็วที่สุดซึ่งจะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องและพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด

4. 

   นั่งสวิสบอล. ถามเจ้านายของคุณว่าคุณสามารถนั่งสวิสบอลตลอดวันทำงานได้หรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่ให้สลับเก้าอี้กับลูกบอลสวิสเป็นระยะ ๆ 20 ถึง 30 นาทีตลอดทั้งวัน สิ่งนี้สามารถออกกำลังกายได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาและสะโพกด้วย ซื้อรุ่นที่เหมาะกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด:
   • 45 ซม. สำหรับผู้ที่สูงต่ำกว่า 1.50 ม.
   • 55 ซม. สำหรับผู้ที่มีความสูงระหว่าง 1.50 ถึง 1.70 ม.
   • 65 ซม. สำหรับผู้ที่สูงเกิน 1.70 ม.

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางและหน้าท้อง

วัสดุที่จำเป็น

• เก้าอี้;
• ลูกสวิส.