เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

แม้ว่าอารมณ์ทั้งหมดจะใช้ได้ แต่บางอารมณ์ก็สร้างความทุกข์ทรมานมากมายเมื่อไม่ได้รับการควบคุม โชคดีที่คุณสามารถใช้เทคนิคทางจิตต่างๆและปรับเปลี่ยนบางอย่างในแต่ละวันเพื่อจัดการกับความรู้สึกเชิงลบเหล่านี้ได้ดีขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: การโฟกัสด้วยจิตใจและร่างกาย

1. 

   ให้ความสนใจกับช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าคุณควบคุมอารมณ์ไม่อยู่ ขั้นตอนแรกในการกลับคืนสู่สภาวะปกติคือการเรียนรู้วิธีการ แยกแยะ เมื่อปัญหาเกิดขึ้น ไตร่ตรองถึงสิ่งที่เกิดขึ้นทางร่างกายและจิตใจและมุ่งเน้นไปที่กระบวนการนั้น ในไม่ช้ามันจะง่ายขึ้นที่จะมีเหตุผลมากขึ้นและหุนหันพลันแล่นน้อยลง
   • คุณอาจพบปฏิกิริยาทางกายภาพบางอย่างเช่นการเต้นของหัวใจกล้ามเนื้อเกร็งและหายใจเร็วขึ้นและผิดปกติมากขึ้น
   • ในสเปกตรัมของจิตใจคุณอาจสูญเสียสมาธิวิตกกังวลตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลหรือแม้กระทั่งรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดของคุณได้
   • ใช้เวลาสักครู่และมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบหนึ่งของปฏิกิริยาของร่างกายในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรู้สึกวิตกกังวลกะทันหันให้ใส่ใจกับความรู้สึกทางกายและพูดว่า "หัวใจเต้นแรงและมือของฉันเหงื่อออก" จากนั้นยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินตัวเอง

2. 

   
   
   หายใจลึก ๆ ใจเย็น ๆ. เมื่ออารมณ์ไม่สามารถควบคุมได้การหายใจก็ผิดปกติเช่นกันเนื่องจากความเครียดและความวิตกกังวลซึมเข้าไป เมื่อใดก็ตามที่เกิดเหตุการณ์นี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ สักพักเพื่อให้จิตใจและร่างกายสงบลง ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้เทคนิคที่เฉพาะเจาะจงและมีประสิทธิภาพ
   • ตัวอย่างเช่น: วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณและอีกข้างหนึ่งใต้กรงซี่โครงของคุณ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและนับเป็น 4 รู้สึกว่ามีอากาศผ่านปอดและช่องท้อง
   • กลั้นหายใจสักสองหรือสองวินาทีแล้วปล่อยออกมาทางปากช้าๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 6-10 ครั้งต่อนาที
   • หากคุณไม่สามารถนับถึง 4 ได้ให้เริ่มนับถึง 2 จนกว่าคุณจะชิน ควบคุมการหายใจของคุณให้มากที่สุด

3. 

   
   
   มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพเพื่อฟื้นโฟกัส บ่อยครั้งเรามักจะหลงทางว่าเราอยู่ที่ไหนและเป็นใครเมื่อปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับอารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นบังคับตัวเองให้ใส่ใจกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและความรู้สึกของคุณแตกต่างกันไป
   • คุณสามารถหยุด "อารมณ์ตกราง" นี้ได้ถ้าคุณให้ความสำคัญกับร่างกายและช่วงเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าตัวเองสูญเสียการควบคุมในที่ทำงานให้บังคับตัวเองให้หันหน้าเข้าหากำแพงหรือหน้าต่างของสำนักงาน ในขณะนั้นให้คิดถึงสิ่งที่คุณเห็นเช่น“ มีนกสีขาวอยู่นอกหน้าต่าง ท้องฟ้าเต็มไปด้วยเมฆ”.
   • ใส่ใจกับความรู้สึกของการนั่งบนเก้าอี้หรือถือถ้วยกาแฟไว้ในมือ รู้สึกถึงเสื้อผ้าและกล้ามเนื้อของคุณ (ตึงหรือผ่อนคลาย) มุ่งเน้นไปที่สิ่งใดแม้ว่ามันจะง่าย
   • ชงชาร้อนสักถ้วยและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการดื่มในตอนนี้ รสชาติเป็นอย่างไร? และกลิ่น? เอาถ้วยเป็นยังไง? อธิบายทุกอย่างออกมาดัง ๆ
   • อธิบายภาพวาดดัง ๆ โดยระบุรายละเอียดให้มากที่สุด
   • พกน้ำมันหอมระเหยไว้ดมเมื่อคุณรู้สึกเครียด ปล่อยให้กลิ่นหอมล้างตัวคุณและพูดออกมาดัง ๆ เพราะคุณชอบกลิ่นนั้น

4. 

   
   
   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ ทำการตรวจสอบตนเองเพื่อดูว่าคุณเครียดตรงไหนแล้วบังคับตัวเองให้ผ่อนคลายในบริเวณนั้น: เปิดมือผ่อนคลายไหล่และปล่อยขา หมุนคอและเขย่านิ้ว ฯลฯ การคลายความตึงเครียดนั้นสามารถช่วยบรรเทาอาการทางจิตได้เป็นอย่างดี
   • หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายร่างกายได้ให้ใช้วิธีการบางอย่างเช่นการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ในนั้นให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกายเริ่มต้นที่นิ้วเท้าและสิ้นสุดที่ศีรษะ วิธีการที่มีโครงสร้างประเภทนี้ช่วยได้มากหากคุณไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าปัญหามาจากไหน

5. 

   เห็นภาพตัวเองอยู่ในที่สงบและปลอดภัย เลือกสถานที่ (ของจริงหรือในจินตนาการ) ที่นำมาซึ่งความเงียบสงบ หลับตาและจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในนั้นพร้อมกับรายละเอียดทั้งหมดที่เป็นไปได้ในขณะที่ควบคุมการหายใจ ปลดปล่อยความตึงเครียดและปล่อยให้เพลงกล่อมเข้ามารุกรานความคิดและอารมณ์ของคุณ
   • สถานที่แห่งนี้อาจเป็นชายหาดสปาวัดห้องของคุณ ฯลฯ - สภาพแวดล้อมใด ๆ ที่คุณรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลาย ลองนึกถึงเสียงที่คุณได้ยินสิ่งที่คุณเห็นและแม้แต่กลิ่นและพื้นผิวที่คุณรู้สึก
   • หากคุณไม่สามารถหลับตาและมองเห็นสถานที่นั้นได้อย่างสมบูรณ์อย่างน้อยก็ลองสังเกตดู จำความรู้สึกสงบและหายใจเข้าลึก ๆ
   • หากคุณรู้สึกบางอย่างในแง่ลบขณะที่มองเห็นสถานที่นั้นให้เริ่มจินตนาการถึงความเครียดเป็นวัตถุทางกายภาพที่สามารถขจัดออกไปจากที่นั่นได้ ตัวอย่างเช่นมันอาจเป็นก้อนกรวด หยิบและโยนทิ้ง

6. 

   สร้าง "Happy Diary" หรือ "Joy Box" เติมสิ่งของที่นำมาซึ่งความทรงจำที่สนุกสนานเช่นภาพถ่ายและของที่ระลึก (เช่นตั๋วเข้าชมการแสดงสัตว์ที่คุณเคยไป) พิมพ์วลีที่สร้างแรงบันดาลใจที่คุณระบุและเพิ่มลงในกล่องหรือวารสาร รวมรายการขอบคุณหรือไดอารี่รวมถึงสิ่งของที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ กล่องของคุณอาจมีหนังสือตลกขนมถ้วยสวย ๆ และชาสักกล่อง กลับไปที่ไดอารี่หรือกล่องของคุณทุกครั้งที่คุณมีอารมณ์
   • คุณยังสามารถสร้างหนังสือแห่งความสุขฉบับดิจิทัลที่มีรูปถ่ายมีมวลีสร้างแรงบันดาลใจ GIF ฯลฯ สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกดี

วิธีที่ 2 จาก 6: เผชิญหน้ากับความรู้สึกของคุณ

1. 

   ระบุอารมณ์ที่แท้จริงของคุณ คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์เหล่านี้ได้มากขึ้นหากคุณเรียนรู้ที่จะระบุและตั้งชื่อพวกเขาในช่วงเวลาที่ขาดการควบคุม หายใจเข้าลึก ๆ และบังคับตัวเองให้ตรวจสอบปัจจัยเหล่านี้โดยตรง (แม้ว่าจะเจ็บ) จากนั้นลองค้นหาว่าพวกเขามาจากไหนและเป็นข้ออ้างให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งที่เลวร้ายกว่าที่คุณกลัวที่จะเผชิญหรือไม่
   • ตัวอย่างเช่นไตร่ตรองว่าทำไมคุณถึงกังวลเกี่ยวกับการสอบที่คุณต้องทำ เป็นเพราะมันสำคัญสำหรับอนาคตของคุณหรือไม่? หรือคุณแค่ต้องการสร้างความประทับใจให้กับครอบครัวเพราะลึก ๆ แล้วคุณรู้สึกว่าความรักของพวกเขาขึ้นอยู่กับความสำเร็จของคุณ?
   • คุณอาจไม่ได้เรียนรู้ที่จะตั้งชื่ออารมณ์ของคุณ โชคดีที่มีแบบฝึกหัดเช่นวิภาษวิธีบำบัดที่ช่วยให้ผู้คนตั้งชื่อสิ่งที่พวกเขารู้สึกได้
   • จำไว้ว่าไม่มีอารมณ์ "ผิด" การปฏิเสธพวกเขามี แต่จะทำให้สิ่งที่เรารู้สึกแย่ลง ใส่ใจพวกเขาโดยไม่ตัดสินตัวเอง ยอมรับว่าทุกอย่างเป็นธรรมชาติถ้าคุณไม่พยายามควบคุมสถานการณ์เหล่านี้
   • ลองนึกภาพตัวละครที่มีอารมณ์เดียวกับคุณ จากนั้นหาสาเหตุว่าทำไมเขาถึงมีอารมณ์แบบนี้
   • คุณจะควบคุมด้านอารมณ์ได้มากขึ้นหากคุณเรียนรู้ที่จะระบุและตั้งชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก ดังนั้นจะง่ายกว่าที่จะเข้าใจว่าอารมณ์เหล่านี้ไม่สามารถควบคุมชีวิตของคุณได้

2. 

   ปล่อยให้ตัวเองจัดการกับอารมณ์. การเพิกเฉยต่ออารมณ์ของคุณหรือเก็บไว้กับตัวเองจะไม่ช่วยแก้ปัญหาของคุณได้ พวกมันจะสะสมและฟื้นคืนชีพในคราวเดียว สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ดังกล่าว อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรที่จะอยู่กับพวกเขา แบ่งเวลาเล็กน้อยในแต่ละวันเช่น 15 ถึง 30 นาทีเพื่อระบายอารมณ์ของคุณ
   • คุณอาจต้องการโทรหาเพื่อนเพื่อระบายหรือเขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณลงในไดอารี่
   • คุณสามารถใช้เวลาสักครู่เพื่อร้องไห้หากคุณรู้สึกเศร้า
   • ทำกิจกรรมทางกายหากคุณรู้สึกว่าอารมณ์เช่นความโกรธความเครียดหรือความอิจฉาส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ โยคะบางท่าหรือเดินเบา ๆ สามารถช่วยได้

3. 

   คิดว่าจะทำอย่างไรเพื่อแก้ไขสถานการณ์ บางครั้งเรารู้สึกเหมือนควบคุมอารมณ์ไม่อยู่เพราะไม่รู้ว่าสถานการณ์รอบตัวเราเป็นอย่างไร เรา ควบคุม. สิ่งนี้สามารถนำไปสู่วงจรที่เลวร้ายซึ่งเราหมกมุ่นอยู่กับความรู้สึกหรือความคิดเชิงลบและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ ทำลายวงจรนี้และมุ่งเน้นไปที่รายละเอียดของสถานการณ์ที่คุณ สามารถ ควบคุม.
   • อย่าจมอยู่กับปัญหาในที่ทำงานเช่น "ทำไมฉันถึงแย่กับสิ่งที่ฉันทำ" ในกรณีนี้ให้เขียนรายการวิธีการปรับปรุงของคุณ: พูดคุยกับหัวหน้าเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มผลผลิตขอคำแนะนำจากเพื่อนร่วมงานที่มีประสบการณ์มากขึ้นใช้เทคนิคการจัดการความเครียดที่แตกต่างกัน ฯลฯ
   • เรียนรู้ที่จะยอมรับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ อย่าติดอยู่กับความคิดที่ว่าคุณต้อง "แก้ไข" หรือ "ควบคุม" องค์ประกอบทั้งหมดของแต่ละสถานการณ์ ดังนั้นการพักผ่อนจึงง่ายกว่ามาก

4. 

   ตัดสินใจว่าจะดำเนินการอย่างไรให้ดีที่สุด เมื่อคุณพร้อมที่จะดำเนินการให้ไตร่ตรองว่านี่เป็นการเลือกที่มีสติไม่ใช่ปฏิกิริยาต่ออารมณ์เชิงลบ ลองคิดดูว่าจะดำเนินการต่อไปอย่างไร: ทัศนคติเหล่านี้แสดงถึงค่านิยมอะไร? พวกเขามีเหตุผลหรือไม่?
   • นึกถึงหลักศีลธรรมของคุณ คุณคาดหวังอะไรจากสถานการณ์นี้? การตัดสินใจอะไรที่คุณภูมิใจที่สุด? จากนั้นไตร่ตรองว่าทัศนคติใดเหมาะสมที่สุดเพื่อให้บรรลุผลที่คาดหวัง
   • ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณได้ยินการกระทำที่ไม่เหมาะสมคุณสามารถหยุดนิ่งตอบโต้อย่างก้าวร้าวหรือขอให้บุคคลนั้นหยุดอย่างแน่วแน่ คิดถึงทางเลือกที่ดีที่สุด - สิ่งที่จะไม่ส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณจนถึงตอนนี้

วิธีที่ 3 จาก 6: ตอบสนองอารมณ์ของคุณอย่างมีสุขภาพดี

1. 

   เรียนรู้ที่จะยอมรับการป้องกันในตัวเองและในผู้อื่น การป้องกันอาจทำให้เกิดความทุกข์ทางอารมณ์และทำให้คนอื่นเชื่อว่าคุณมีอารมณ์มาก คนที่ชอบตั้งรับมากมักจะรู้สึกเครียดหงุดหงิดหรือถูกโจมตีตลอดเวลา อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรับฟังความคิดเห็นของผู้อื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเชิงสร้างสรรค์โดยไม่คำนึงถึงความคิดเห็นส่วนตัว จัดการกับการป้องกันโดยการลดความรู้สึกอ่อนโยนในสถานการณ์ที่คุณเผชิญทุกวันและพัฒนาความอยากรู้อยากเห็นว่าคนอื่นคิดอย่างไร นี่คือสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณเป็นฝ่ายตั้งรับ:
   • ปฏิเสธที่จะรับฟังคำติชมเชิงลบ
   • แก้ตัวสำหรับความล้มเหลวของคุณ
   • โทษคนอื่น;
   • กอดอกเพื่อปิดปากผู้คน
   • ยิ้มและยินยอมให้คนนั้นหยุดพูด
   • ระบุเหตุผลว่าทำไมคุณถึงถูกต้องโดยไม่ต้องปรึกษาผู้อื่นก่อน
   • ไม่สนใจความคิดเห็นของผู้อื่น
   • แสดงท่าทีเหยียดหยามหรือวิพากษ์วิจารณ์ผู้อื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการวิพากษ์วิจารณ์ที่มุ่งตรงมาที่คุณ

2. 

   ดูสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณ ทริกเกอร์คือกิจกรรมบุคคลสถานที่สิ่งของหรือเหตุการณ์ที่มักทำให้คุณมีความรู้สึกบางอย่าง เมื่อคุณรู้ทริกเกอร์แล้วคุณจะสามารถวางแผนรับมือและเตรียมใจได้
   • สมมติว่าคุณรู้สึกโกรธทุกครั้งที่เห็นน้องสาวของคุณ ก่อนการรวมครอบครัวครั้งต่อไปให้ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและวางแผนว่าคุณจะโต้ตอบกับน้องสาวอย่างไรในระหว่างวัน คุณสามารถวางแผนบางอย่างกับญาติคนอื่น ๆ หรือมีส่วนร่วมในการจัดระเบียบการรวมตัวของครอบครัวเพื่อไม่ให้มีปฏิสัมพันธ์กับมันมากเกินไป จำกัด เวลาของคุณกับบุคคลนั้นและวางแผนเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา

3. 

   อย่าตอบโต้เมื่อมีคนพยายามทำให้คุณโกรธหรือหงุดหงิด หากเป็นเช่นนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และสงบสติอารมณ์ พูดช้าๆและอย่าได้รับผลกระทบ ดังนั้นภาพของบุคคลนั้นจะย้อนกลับและ เธอ จะหงุดหงิด
   • เมื่อคุณพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับบุคคลนั้นให้พูด (อย่างใจเย็น) ในสิ่งที่คุณรู้สึก: "ฉันรู้สึกหงุดหงิดเมื่อดูเหมือนคุณพยายามจะจริงจังกับฉัน"
   • จากนั้นแก้ไขสถานการณ์: ถามว่าคน ๆ นั้นคิดอย่างไรฟังสิ่งที่พวกเขาพูดและให้คำตอบ พูดทำนองว่า“ มาจัดการปัญหาเร่งด่วนที่สุดกันเถอะ: ทำงานให้เสร็จตรงเวลา คุณมีความคิดอย่างไร”.

4. 

   ผ่อนคลายเมื่อคุณโกรธหรือไม่สบายใจ เราเกร็งขากรรไกรและเกร็งเมื่อมีคนทำให้เราหงุดหงิด ในกรณีเช่นนี้ควรหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมสถานการณ์และอย่าทำสิ่งที่คุณเสียใจภายหลัง

5. 

   พยายามทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณทำตามปกติ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังตอบสนองต่ออารมณ์ที่รุนแรงที่สุดตามแบบฉบับให้หยุดและคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าปฏิกิริยาของคุณตรงกันข้าม สิ่งต่างๆจะเปลี่ยนไปอย่างไร? การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเป็นไปในเชิงบวกหรือมีประสิทธิผล? ถ้าเป็นเช่นนั้นไปข้างหน้า
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจหงุดหงิดเมื่อคนอื่น ๆ ที่อาศัยอยู่ในบ้านไม่ล้างจานสกปรก แทนที่จะอยากเถียงให้ล้างช้อนส้อมด้วยตัวเองและขอความช่วยเหลือจากคนอื่น
   • หากสิ่งนี้ดูยากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายกว่า: อย่าตะโกนใส่เพื่อนร่วมบ้าน ใช้น้ำเสียงที่เป็นกลาง หากสิ่งนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อนให้อยู่ห่าง ๆ เป็นเวลาห้านาทีจนกว่าคุณจะสงบและคุณอาจมีปฏิกิริยาที่ไม่รุนแรงขึ้น

6. 

   อยู่ห่างจากทุกสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกเชิงลบ บางครั้งการจากไปก็เป็นปฏิกิริยาที่ดีที่สุดของทั้งหมด ถ้าเป็นไปได้ให้ทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อเปลี่ยนสถานการณ์ง่ายๆและไม่ทำร้ายใคร
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่สบายใจหากเป็นส่วนหนึ่งของคณะทำงานที่มีผู้คนกระจัดกระจาย ในกรณีนี้ขอให้สลับกลุ่มและหลีกเลี่ยงความเครียด

วิธีที่ 4 จาก 6: สื่อสารอย่างมั่นใจและกล้าแสดงออก

1. 

   แสดงความรู้สึกของคุณโดยตรงและมั่นใจ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะสื่อสารอย่างแน่วแน่เพื่อแสดงออกและควบคุมอารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องสร้างสถานการณ์ที่น่าเบื่อ เป็นเรื่องปกติที่จะแสดงความคิดเห็นหรือพูดว่า "ไม่" ในสิ่งที่ทำให้เราไม่สบายใจตราบใดที่เรามีไหวพริบและมีสามัญสำนึก
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับคำเชิญไปงานปาร์ตี้จากเพื่อนคุณสามารถพูดว่า "ขอบคุณที่จำฉันได้! แต่ฉันไม่สบายใจกับงานที่ยุ่งมาก ดังนั้นฉันจะต้องปฏิเสธ แล้วเราจะออกไปดื่มกาแฟกันดีไหม”. ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะแสดงความเป็นตัวเองโดยที่คุณไม่ได้ควบคุมทุกสิ่ง
2. พูดจากมุมมองของคุณและอย่าโทษคนอื่น ความสามารถในการสื่อสารประเภทนี้ช่วยให้ทุกคนแสดงออกโดยไม่ตำหนิหรือดูถูกผู้อื่น ก่อนที่จะพูดประโยคใดที่ฟังดูเป็นการกล่าวหาให้หยุดและปรับโครงสร้างใหม่

เพื่อให้น่าอยู่ยิ่งขึ้น

1. • ตัวอย่างเช่นพูดว่า“ ฉันเจ็บปวดตอนที่คุณบอกว่าจะโทรหาฉัน แต่คุณไม่โทรมา เกิดอะไรขึ้น” แทนที่จะเป็น“ คุณอย่ามาด่าฉัน”

2. 

   กระตุ้นให้ผู้คนให้มุมมองต่อสิ่งต่างๆ ทุกสถานการณ์มีสองด้านหรือมากกว่า ขอให้ผู้คนพูดคุยเกี่ยวกับความคิดเห็นของพวกเขา - เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งที่พวกเขาคิดได้ดีขึ้นและสามารถสนทนากันได้ ตั้งใจฟังเพื่อสงบสติอารมณ์และสามารถควบคุมสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกและคิดได้
   • ตัวอย่างเช่นเมื่อใดก็ตามที่คุณแสดงความคิดเห็นให้พูดว่า "คุณคิดอย่างไร"

3. 

   อย่าใช้คำที่ให้ความรู้สึกถึงคำสั่งหรือการตัดสินอย่างที่ "ควร" การแสดงออกแบบนั้นยังทำให้ผู้คนรู้สึกว่าถูกกล่าวหาและผิดหวังด้วยซ้ำ เมื่อคุณพบว่าตัวเองใช้อะไรแบบนี้ให้หยุดและจำไว้ว่าไม่มีอะไรและไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ยอมรับความผิดพลาดและสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะคิดว่า "ภรรยาของฉันไม่ควรทำร้ายฉัน" พยายามจำไว้ว่าสิ่งที่เธอทำไม่ใช่เรื่องส่วนตัวและทุกคนทำผิดพลาด
   • หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกลำบากในตัวเองให้หยุดผลักดันตัวเองอย่างหนักและเอาใจใส่ ตัวอย่างเช่นแลกเปลี่ยนความคิดเห็นเช่น“ ฉันควรศึกษาเพิ่มเติมสำหรับการสอบ ฉันจะล้มเหลว "เพราะ" ฉันเรียนเท่าที่จะทำได้และฉันก็เตรียมพร้อม ทุกอย่างจะดีไม่ว่าในกรณีใด ๆ ”

วิธีที่ 5 จาก 6: สร้างกิจวัตรทางกายภาพที่ผ่อนคลายมากขึ้น

1. 

   เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและปลดปล่อยพลังงานบ่อยๆ การฝึกออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่สงบและทำซ้ำ ๆ เช่นว่ายน้ำเดินหรือวิ่งจะดีต่อจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นโยคะหรือพิลาทิสซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้โดยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและเทคนิคการหายใจ

2. 

   ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณในรูปแบบใหม่เพื่อผ่อนคลายร่างกาย เริ่มจดจ่อกับความสวยงามและความสงบของโลกรอบตัวคุณทุกวัน ใช้สติสัมปชัญญะดำเนินชีวิตทุกขณะแม้ในยามเครียดหรือขาดการควบคุม ลองใช้เทคนิคต่างๆเช่น:
   • ฟังเพลงที่สงบ
   • เล่นกับสุนัขหรือแมว การศึกษาแสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากการฝึกประสาทสัมผัสแล้วการมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงเหล่านี้สามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้
   • เดินเล่นในความเงียบโดยมุ่งเน้นที่ความสวยงามของสิ่งแวดล้อม
   • อาบน้ำอุ่น. อุณหภูมิสูงเกือบทุกคนผ่อนคลาย
   • ทานอาหารจานโปรดแล้วฟินทุกรส

3. 

   สัมผัสร่างกายของคุณเอง มนุษย์ต้องสัมผัสถึงจะมีความสุข ปฏิสัมพันธ์ประเภทนี้จะปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์คลายความเครียดและเสริมสร้างพันธะทางสังคม มีเทคนิคบางอย่างที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเช่น:
   • เอามือกดหัวใจ รู้สึกใจเต้นหน้าอกขึ้น ๆ ลงและอุณหภูมิผิว พูดซ้ำสองสามประโยคกับตัวเองเช่น "ฉันสมควรถูกรัก" หรือ "ฉันดีพอ"
   • กอดตัวเอง. ข้ามแขนของคุณเหนือตัวเองและวางมือบนหลังของคุณในขณะที่ทำซ้ำ ๆ เช่น "ฉันรักตัวเอง"
   • วางมือบนใบหน้าราวกับจะลูบไล้ลูกหรือญาติคนอื่นแล้วพูดซ้ำ ๆ เช่น "ฉันสวยและใจกว้าง"

4. 

   เข้าฌาน. การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้ารวมทั้งช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน ฝึกสมาธิอย่างเต็มที่เพื่อควบคุมอารมณ์ คุณสามารถลงทะเบียนในหลักสูตร (ด้วยตนเองหรือทางอินเทอร์เน็ต) หรือเรียนรู้ที่จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง
   • นั่งในที่ที่สบายและยืดหลังให้ตรง หายใจเข้าลึก ๆ และจดจ่ออยู่กับองค์ประกอบเฉพาะของลมหายใจเช่นเสียงอากาศผ่านจมูกและเข้าสู่ปอด
   • เพิ่มโฟกัสของคุณไปที่ร่างกายทั้งหมดและให้ความสนใจกับประสาทสัมผัสอื่น ๆ ของคุณ (โดยไม่ต้องยึดตัวเองกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่เฉพาะเจาะจง)
   • ยอมรับทุกความคิดและความรู้สึกที่แล่นผ่านร่างกายและพูดสิ่งต่างๆเช่น "ฉันกำลังคันจมูก" กับตัวเอง หากคุณพบว่าตัวเองฟุ้งซ่านให้คิดถึงการหายใจอีกครั้ง

5. 

   ทำซ้ำบทสวดเชิงบวกสำหรับตัวคุณเอง หลักการที่ดีที่สุดของการมีสติคือการยอมรับประสบการณ์ของช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ต่อต้านหรือตัดสินตัวเอง การพูดคุยง่ายกว่าการลงมือทำ แต่คุณจะชินกับมันเมื่อฝึกสมอง เมื่อประสบสถานการณ์ที่ยากลำบากให้พูดวลีเชิงบวกซ้ำ ๆ เช่น:
   • “ ฉันจะไม่รู้สึกแบบนี้ตลอดไป จะผ่าน".
   • "ความคิดและความรู้สึกของฉันไม่ใช่ข้อเท็จจริง".
   • "ฉันไม่ต้องทำอะไรเลยเมื่ออารมณ์ใกล้หมด"
   • "ฉันยอมรับช่วงเวลานี้ไม่ว่ามันจะอึดอัดแค่ไหนก็ตาม"
   • "อารมณ์มาแล้วและฉันเคยเอาชนะมันได้ในอดีต"

วิธีที่ 6 จาก 6: มุ่งมั่นเพื่อสันติภาพในระยะยาว

1. 

   เผชิญกับต้นตอของปัญหาทางอารมณ์เพื่อเอาชนะพวกเขา หากคุณมีปัญหาเรื้อรังในการควบคุมอารมณ์ให้พยายามคิดให้ลึกขึ้นเพื่อหาสาเหตุ ดังนั้นจึงอาจกู้คืนได้ง่ายกว่า
   • ลองนึกถึงวิธีที่ครอบครัวของคุณแก้ไขปัญหาและข้อโต้แย้งเมื่อคุณยังเด็ก พ่อแม่ของคุณแสดงหรือซ่อนอารมณ์ของพวกเขาหรือไม่? ความรู้สึกใดถูก "ห้าม"? อารมณ์ไหนที่ไม่สบายใจที่สุด? และครอบครัวของเธอจัดการกับเธออย่างไร?
   • ลองนึกถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่สุดในชีวิตของคุณเช่นการหย่าร้างการเสียชีวิตหรือการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงอย่างกะทันหันอื่น ๆ คุณรู้สึกอะไร? ปฏิกิริยาของคุณคืออะไร?

2. 

   ลบล้างนิสัยและความเชื่อของคุณที่มีพื้นฐานมาจากความกลัวหรือความคิดที่ไร้เหตุผล เมื่อค้นหาว่าความวุ่นวายทางอารมณ์ของคุณมาจากไหนคุณจะสามารถเผชิญหน้ากับมันได้ดีขึ้นและงับมันในตา ใช้เวลาสักครู่และระบุสิ่งเชิงลบที่อยู่ในหัวของคุณอย่างเป็นกลางเช่นความกลัวและความรู้สึกไม่เป็นเจ้าของ อะไรทำให้เกิดความรู้สึกเป็นพิษเหล่านี้? คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้?
   • ตัวอย่างเช่น: การรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอเป็นวิธี "ตัดคุณสมบัติของตัวเอง" เช่นเมื่อคุณไม่พบว่าคำชมที่คุณได้รับนั้นถูกต้อง แต่คุณจะอารมณ์เสียเมื่อได้รับคำวิจารณ์ เรียนรู้ที่จะรับรู้จุดแข็งของคุณ
   • ความสับสนทางอารมณ์ที่เกิดจากความกลัวสามารถแสดงให้เห็นได้ว่าเป็นแนวโน้มที่จะข้ามไปสู่ข้อสรุปเมื่อเราตัดสินบางสิ่งในแง่ลบแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานก็ตาม ใช้เวลาสักครู่และเริ่มคิดว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นในหัวของคุณ
   • ไม่ว่าคุณจะได้ข้อสรุปใดเกี่ยวกับอารมณ์เชิงลบเหล่านี้คุณสามารถต่อสู้กับพวกเขาเกือบทั้งหมดได้ด้วยการไตร่ตรองและเอาใจใส่ตัวเองเล็กน้อย

3. 

   เริ่มเขียนบันทึกเพื่อสะท้อนตนเอง นี่เป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการระบุสิ่งที่คุณรู้สึกรวมทั้งช่วยรับรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอารมณ์บางอย่างและวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับพวกเขา
   • ใช้สมุดบันทึกเพื่อระบุอารมณ์ของคุณระบายสิ่งที่ทำให้คุณเจ็บปวดแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเองคิดถึงสิ่งที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางอารมณ์และรับผิดชอบและควบคุมความรู้สึกของคุณ
   • ถามตัวเองสองสามคำถามเช่นตอนนี้ฉันรู้สึกอะไรอยู่? ฉันคิดว่ามีบางอย่างที่ทำให้เกิดปฏิกิริยานี้หรือไม่? ฉันต้องการอะไรเมื่อเป็นเช่นนี้? สิ่งนี้เคยเกิดขึ้นมาก่อนหรือไม่?

4. 

   เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้กลายเป็นความคิดเชิงบวก การเรียนรู้ที่จะมองโลกในแง่บวกเป็นประจำทุกวันต้องฝึกฝนและอดทน แต่ก็สามารถทำให้คุณทนต่อประสบการณ์และอารมณ์ที่ไม่ดีได้มากขึ้น ในตอนท้ายของแต่ละวันให้เขียนสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นสักหนึ่งหรือสองอย่างแม้ว่าคุณจะเคยได้ยินเพลงที่ชอบหรือเป็นเรื่องตลกขบขันก็ตาม
   • สลับความคิดถาวรเพื่อความคิดที่ยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณเครียดเพราะการสอบคุณอาจจะไม่ได้เรียนเพราะ คุณแน่ใจไหม คุณจะไม่ได้เกรดดี
   • แทนที่จะคิดแบบนั้นให้เขียนความคิดของคุณใหม่เป็นบางอย่างเช่น“ ฉันจะทำบัตรคำปรึกษาเพิ่มเติมและสร้างกลุ่มการศึกษา ฉันอาจจะไม่ได้รวมทั้งหมด แต่อย่างน้อยฉันก็จะทำให้ดีที่สุด” การมองว่าประสบการณ์นี้เป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น

5. 

   ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งแม้แต่ความพยายามอย่างเต็มที่ก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่เราคาดหวัง ในกรณีนี้คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อค้นหาว่าเหตุใดคุณจึงตอบสนองต่ออารมณ์บางอย่างในลักษณะนี้รวมทั้งหาวิธีที่ดีในการจัดการกับพวกเขา
   • บางครั้งความยากลำบากในการจัดการกับอารมณ์นี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาที่ร้ายแรงกว่าเช่นประวัติการถูกล่วงละเมิดหรือการบาดเจ็บในอดีตตลอดจนปัญหาสุขภาพเช่นภาวะซึมเศร้า

คำเตือน

• การควบคุมอารมณ์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่การพยายามยับยั้งพวกเขาเป็นอย่างอื่นโดยสิ้นเชิงและสิ่งที่อาจส่งผลเสียทั้งทางร่างกายและอารมณ์