เนื้อหา

• ขั้นตอน

ความตึงเครียดและความเจ็บปวดที่หลังคออาจเกิดจากความเครียดการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมระหว่างการนอนหลับหรือท่าทางที่ไม่ดี เมื่ออาการแย่ลงความตึงเครียดมักจะส่งผลให้เกิดอาการปวดหัวและปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายตัวและความเจ็บปวดคุณสามารถยืดคอนวดและสัมผัสกับความร้อนนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรบางอย่าง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดคอ

1. 

   เริ่มต้นด้วยการเอียงคอ การเอนคอเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในภูมิภาคนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ในทางกลับกันการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวที่เกิดจากความตึงเครียด
   • นั่งให้สบายและไขว้ขาบนเสื่อออกกำลังกายหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ หากคุณไม่สบายพอคุณสามารถนั่งบนหมอนหรือบนบล็อกโยคะ
   • หายใจเข้าและเอียงศีรษะไปทางขวา ยืดและยืดกล้ามเนื้อคอไปทางด้านขวา (แทนที่จะงอคอเหมือนพยายามเอาหูไปแตะไหล่) คุณจะรู้สึกถึงคอด้านซ้ายและไหล่ซ้ายยืด หายใจสามครั้งก่อนกลับสู่ท่าปกติ
   • ครั้งสุดท้ายที่หายใจเข้าให้เงยคอและมองตรงไปข้างหน้า ตอนนี้หายใจเข้าและเอียงศีรษะไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามลมหายใจ
   • แบบฝึกหัดนี้สามารถทำซ้ำได้สองหรือสามครั้งในแต่ละข้าง เพื่อเพิ่มแรงต้านเล็กน้อยให้ใช้มือดันศีรษะเบา ๆ ขณะที่คุณเอียง ตัวอย่างเช่นหากคุณเอียงศีรษะด้านขวาให้ค่อยๆดันด้านซ้ายด้วยมือซ้าย - อย่าฝืนคอหรือดึงศีรษะจากด้านตรงข้าม เพียงใช้มือกดศีรษะเบา ๆ

2. 

   
   
   วางคางไว้ที่หน้าอก ในการยืดกล้ามเนื้อคอให้งอคอไปข้างหน้า
   • นั่งสบาย ๆ และไขว้ขา หากคุณต้องการยกสะโพกให้นั่งบนหมอนหรือบล็อกโยคะ หายใจเข้าและค่อยๆลดคางของคุณเข้าหาหน้าอกของคุณ - จินตนาการว่าถือไข่ไว้ระหว่างหน้าอกและคางซึ่งคุณไม่สามารถหล่นได้
   • หายใจสามครั้งก่อนกลับสู่ท่าปกติ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอและไหล่ยืด
   • หายใจเข้าในขณะที่คุณยกศีรษะขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งและหายใจสามครั้ง

3. 

   
   
   ยืดตัวโดยโบกแขน ยืนหมุนลำตัวและเขย่าแขนเพื่อคลายความตึงเครียดจากคอและไหล่
   • ในการเริ่มต้นให้ยืนโดยวางแขนไว้ที่ด้านข้างและให้เท้ากว้างเท่าเอว ขยับไหล่ไปมาหมุนลำตัวไปรอบ ๆ แกนตั้ง ปล่อยให้แขนของคุณขับเคลื่อนด้วยการเคลื่อนไหวนี้และเขย่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปประมาณหกถึงสิบลมหายใจ
   • หากคุณต้องการคุณสามารถปล่อยหมัดไว้และเขย่าแขนในลักษณะที่หมัดของคุณไปถึงสะโพกของคุณที่ด้านตรงข้ามของร่างกาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลาหกถึงสิบลมหายใจ

4. 

   
   
   ก้มตัวไปข้างหน้าและยืดอก ท่ายืนนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ได้ดีเยี่ยม
   • ยืนบนเสื่อยิมห่างกัน 60 ถึง 90 ซม. หมุนลูกบอลของคุณเข้าด้านในเพื่อให้ระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าระยะห่างระหว่างส้นเท้าทั้งสองเล็กน้อย วางมือไว้ข้างหลังพันนิ้วของคุณและให้ฝ่ามืออยู่ใกล้กันมากที่สุด เริ่มหายใจเข้าและเอียงหน้าอกขึ้นพร้อมกับเอียงคอไปข้างหลัง
   • เริ่มหายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอลำตัวที่สะโพกไม่ใช่ที่ฐานกระดูกสันหลัง ยกมือขึ้นไปที่เพดานโดยไม่แยกออก เมื่อแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ผ่อนคลายและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงผลักคุณไปข้างหน้า
   • หายใจหกถึงแปดครั้งในขณะที่ดำรงตำแหน่งนั้น ปล่อยศีรษะให้หลวมและอย่าแยกมือออกจากกัน คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และคอยืด

5. 

   ใช้กำแพงเพื่อยืดคอของคุณ หากต้องการยืดกล้ามเนื้อคอและคลายความตึงเครียดในบริเวณนั้นให้หยุดใกล้มุมกำแพง
   • ยืนห่างจากมุมประมาณ 60 ซม. โดยหันเข้าหา วางเท้าไว้ด้วยกันและกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กัน
   • รองรับปลายแขนข้างหนึ่งบนผนังแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้แนวไหล่ หายใจเข้าและโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยไม่เจ็บและคุณจะรู้สึกว่าด้านหน้าของไหล่และหน้าอกยืด
   • กลั้นหายใจหกถึงแปดครั้ง คุณสามารถทำซ้ำการยืดได้สามถึงห้าครั้งต่อวัน

6. 

   ทำท่างูเพื่อยืดคอ หลังจากอุ่นกล้ามเนื้อปากมดลูกด้วยการออกกำลังกายก่อนหน้านี้แล้วให้ทำท่างูเพื่อเสริมความแข็งแรงของไหล่คอและหลังส่วนบนนอกเหนือจากการปรับปรุงท่าทางและสุขภาพของกระดูกสันหลัง หากคอของคุณตึงให้ยืดออกก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้
   • นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายวางหน้าผากบนเสื่อ (หรือผ้าขนหนูถ้าคุณไม่สบายใจ) โดยให้แขนอยู่ด้านข้างและฝ่ามือของคุณคว่ำลง วางลิ้นไว้บนหลังคาปาก - วิธีนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อปากมดลูกคงที่
   • หายใจเข้าและระงับมือและแขนของคุณในขณะที่ยังคงยืดพวกเขาอยู่เหนือเสื่อสองสามนิ้วทำให้หัวไหล่สัมผัสกัน ตอนนี้ยกศีรษะขึ้นเพื่อให้หน้าผากของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 2.5 ซม. ดูต่อไป.
   • ให้หายใจเข้า 6 ครั้งโดยคว่ำศีรษะลงเสมอน้ำหนักของร่างกายจะกระจายไปที่ขาและนิ้วเท้าใหญ่ติดอยู่ที่พื้น
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง ระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งให้นอนบนเสื่อโดยหันศีรษะไปทางด้านข้าง

7. 

   ยักไหล่ การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของไหล่และคอ นั่งหรือยืนโดยแยกไหล่ออกจากกัน ปล่อยแขนไว้ข้างตัวและยกไหล่เหมือนพยายามเอามือไปแตะหู ค้างไว้ 10 วินาที
   • ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งต่อวัน

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้การนวดและความร้อน

1. นวดก้อนที่กล้ามเนื้อคอ การนวดสามารถช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อปากมดลูกได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยังคงอยู่ที่จุดเดิมเสมอ จุดดังกล่าวเกิดจากปมของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ตึงหรือยืดออก
   • ในการนวดตัวเองให้บีบกล้ามเนื้อที่เชื่อมคอกับไหล่ที่เรียกว่าสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งมาจากฐานของกะโหลกศีรษะถึงส่วนบนของไหล่และหลังด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ ในภูมิภาคนี้คุณจะตรวจพบก้อนที่มีลักษณะแข็งหลายก้อนซึ่งเมื่อกดเข้าไปจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวซึ่งจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อ
   • ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้หรือข้อนิ้วนวดและกดเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อคอ หากมีเพื่อนร่วมงานเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวอยู่ใกล้ ๆ ขอให้เขาช่วยคลายปมห้อยโหนของคุณ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการนวดโดยมืออาชีพ การนวดเดือนละครั้งสามารถช่วยลดอาการปวดและความตึงเครียดของปากมดลูกได้

2. 

   ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อช่วยนวดกล้ามเนื้อคอของคุณ เครื่องมือนี้ช่วยกระชับปมของกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียดสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาทุกแห่ง มองหาโมเดลขนาดใหญ่เส้นผ่านศูนย์กลาง 6 ซม.
   • วางลูกกลิ้งบนพื้นหรือบนเสื่อออกกำลังกาย วางอุปกรณ์ไว้ในทิศทางแนวตั้งของร่างกายของคุณ (นั่นคือขนานกับกระดูกสันหลังของคุณ) และพยุงตัวเองโดยให้ส่วนบนของหลัง มือของคุณอาจอยู่บนสะโพกหรือบนพื้น
   • ให้ลำตัวขนานกับพื้นแล้วขยับไปด้านข้างกลิ้งหลังและกล้ามเนื้อสะบักแนบกับอุปกรณ์ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในก้อนเนื้อที่สลายไป
   • หมุนลำตัวแต่ละข้างอย่างน้อย 20 ครั้ง คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งโฟมได้ทุกวันเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อและอาการปวด

3. 

   ประคบร้อนโดยใช้กระเป๋ากันความร้อนที่ด้านหลังคอ ความร้อนช่วยบรรเทาอาการปวดและอาการเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณคอ ห่อถุงน้ำร้อนด้วยผ้าขนหนูแล้วปล่อยไว้รอบคอครั้งละ 20 นาที
   • หากต้องการคุณสามารถประคบด้วยน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูเนื่องจากความเย็นยังช่วยบรรเทาอาการปวดได้
4. อาบน้ำอุ่น. การแช่ตัวในน้ำร้อนเป็นเวลานานจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ หากคุณมีอ่างอาบน้ำให้นอนราบและเอาหัวออกจากน้ำร้อนเพื่อผ่อนคลายส่วนนั้นของร่างกาย
   • คุณยังสามารถอาบน้ำได้ แต่คุณต้องอยู่ในน้ำนานพอที่จะอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับกิจวัตรของคุณ

1. 

   นอนบนหมอนที่มั่นคงและต่ำ การนอนบนหมอนหลายใบจะทำให้คอของคุณโค้งผิดธรรมชาติทำให้คุณเกร็ง วางศีรษะของคุณบนหมอนไม่เกินสองอันหรือจัดให้มีหมอนรองคอซึ่งออกแบบมาเพื่อรองรับศีรษะและคอเพื่อให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
   • การนอนหงายโดยให้กระดูกสันหลังทั้งตัวหนุนอย่างสบายบนเตียงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับคอของคุณ หากคุณชอบนอนหงายหรือนอนตะแคงอย่าใช้หมอนสูงเกิน 10 ซม.

2. 

   ปรับท่าทางของคุณเมื่อนั่งเป็นเวลานาน ความตึงเครียดในคอมักเกิดจากการอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานสิ่งที่มักเกิดขึ้นกับผู้ที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือต้องขับรถหลายชั่วโมงต่อวัน การเปลี่ยนตำแหน่งในสถานการณ์เหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกสันหลัง
   • เมื่อคุณอยู่ที่หน้าคอมพิวเตอร์ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดกับกล้ามเนื้อปากมดลูกมากเกินไป จัดหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา หากต้องการทราบว่าการวางตำแหน่งของคอมพิวเตอร์นั้นดีหรือไม่เพียงแค่นั่งบนเก้าอี้และตรวจสอบว่าดวงตาของคุณอยู่ตรงกลางหน้าจอหรือไม่
   • นอกจากนี้พยายามให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวตรงกลางจอภาพแทนที่จะอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องหันศีรษะเพื่อให้มองเห็นหน้าจอได้ดี หากคุณคุยโทรศัพท์ตลอดทั้งวันให้ใช้อุปกรณ์เช่นหูฟังที่ช่วยให้คุณรับสายได้โดยไม่ต้องใช้มือ (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องถือโทรศัพท์ระหว่างหูและไหล่)
   • เพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ จำกัด เป็นเวลานานไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดสะสมที่คอให้หยุดพักเพื่อเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที

3. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างวัน หมอนรองกระดูกสันหลังที่รองรับกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ ดังนั้นการให้ความชุ่มชื้นในระหว่างวันจึงรับประกันสุขภาพและความยืดหยุ่นของแผ่นดิสก์ ดื่มน้ำระหว่างห้าถึงแปดแก้วต่อวัน

4. 

   ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน การกระตุ้นร่างกายทุกวันในการออกกำลังกายบางอย่างจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระจายความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไปลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะแข็ง หากคุณกลัวว่าจะเจ็บคอระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักให้ทำอะไรเบา ๆ เช่นโยคะว่ายน้ำวิ่ง ฯลฯ
   • อย่าเกร็งกล้ามเนื้อปากมดลูกเมื่อรู้สึกตึงหรือเจ็บปวด ในสภาวะเหล่านี้หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องสัมผัสและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่รุนแรง

5. 

   ทานยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาอาการปวด. เมื่อความตึงเครียดทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวตามคำแนะนำข้างต้นคุณสามารถรับประทานยาบรรเทาอาการปวดในปริมาณที่แนะนำเช่นไอบูโพรเฟนและพาราเซตามอล
   • หากแม้จะใช้ยายืดและยาแก้ปวด แต่ความตึงเครียดยังไม่คลายลงในสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์ หลังจากตรวจคอและรับข้อมูลเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วเขาสามารถระบุได้ว่าความตึงเครียดนั้นเกิดจากสภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่าหรือไม่