เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

หากคุณตัดสินใจแล้วว่าต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณขอแสดงความยินดี! ตอนนี้ได้เวลาตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายเชิงบวกที่ชัดเจนสมจริง พิจารณาปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างจริงจังก่อนเพื่อให้คุณสามารถพัฒนาเป้าหมายการออกกำลังกายที่เหมาะกับสุขภาพและความต้องการของคุณโดยเฉพาะ จากนั้นให้เขียนและแก้ไขเป้าหมายการออกกำลังกายในระยะสั้นและระยะยาวเพื่อให้คุณมีความเข้าใจอย่างชัดเจนว่าต้องการบรรลุเป้าหมายอะไรและจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณเรียนรู้จากข้อบกพร่องของคุณและรับการสนับสนุนจากเพื่อน ๆ ตลอดเส้นทางการออกกำลังกาย!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การตั้งเป้าหมายที่ดีและปลอดภัย

1. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนกำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพและความแข็งแรงที่สำคัญ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารวิถีชีวิตหรือการออกกำลังกายหากคุณมีภาวะสุขภาพที่มีอยู่ก่อนหรืออยู่ประจำ เป็นไปได้ที่จะข้ามขั้นตอนนี้หากคุณมีสุขภาพที่ดีและกำลังทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่แม้ในกรณีนี้คุณอาจได้รับประโยชน์จากการพบแพทย์
   • หากคุณกำลังวางแผนที่จะตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายที่สำคัญเช่นการวิ่งมาราธอนให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีเพียงใดก็ตาม
   • เมื่อคุณนัดหมายให้พูดว่า“ ฉันต้องการตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้กับตัวเองและสามารถใช้คำแนะนำได้”

2. 

   
   
   ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีก่อนตั้งเป้าหมายสมรรถภาพทางกาย หากคุณมีความเครียดวิตกกังวลซึมเศร้าหรือความวุ่นวายทางอารมณ์ประเภทอื่นมากเกินไปโปรดแจ้งให้แพทย์ทราบ เว้นแต่พวกเขาจะแนะนำคุณเป็นอย่างอื่นให้ตั้งค่าและดำเนินการไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาวะทางอารมณ์ที่ทำได้ก่อนที่จะเริ่มไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
   • ถือว่า "สมรรถภาพทางอารมณ์" เป็นเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายแล้วปล่อยให้สมรรถภาพทางกายไหลเวียนจากจุดเริ่มต้นนั้น คุณจะมีโอกาสที่ดีกว่ามากในการบรรลุเป้าหมายสมรรถภาพทางกายหากสภาพอารมณ์ของคุณอยู่ในที่ที่ดี
   • เป้าหมายด้านสุขภาวะทางอารมณ์ของคุณอาจรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นการเข้าร่วมการบำบัดการเริ่มระบบการลดความเครียดการแก้ไขความสัมพันธ์ในครอบครัวที่ตึงเครียดหรือเปลี่ยนงานทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ

3. 

   
   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการจัดลำดับความสำคัญของเป้าหมายการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ก่อน แม้ว่าจะเป็นเรื่องดีหากคุณตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกให้หลากหลาย แต่คุณอาจครอบงำตัวเองได้หากตั้งเป้าหมายมากเกินไปในคราวเดียว นอกเหนือจากการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณแล้ว (หากจำเป็น) แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างก่อน:
   • เลิกสูบบุหรี่ นี่เป็นเรื่องยากอย่างฉาวโฉ่และอาจจะมากเกินไปที่จะขอให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ในขณะเดียวกันก็มุ่งสู่เป้าหมายด้านสมรรถภาพทางกายด้วย
   • หยุดยาผิดกฎหมายหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป เช่นเดียวกับการเลิกสูบบุหรี่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเป้าหมายที่ท้าทายอย่างยิ่งซึ่งอาจทำให้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณล้น
   • ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ สิ่งนี้อาจฟังดูไม่สำคัญและท้าทายน้อยกว่าการเลิกบุหรี่ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ แต่จริงๆแล้วอาจเป็นเรื่องยากมาก นอกจากนี้การนอนหลับที่ดีก็เป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกาย

4. 

   
   
   ปรับเป้าหมายการออกกำลังกายทั่วไปให้เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะของคุณ การมีร่างกายที่พอดีมีความหมายแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนและเป้าหมายการออกกำลังกายที่“ ขนาดเดียวเหมาะกับทุกคน” ก็ไม่มีอะไรที่เรียกว่า เป้าหมายของคุณควรได้รับการจัดทำขึ้นเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำของแพทย์จึงมีประโยชน์มาก ดังนั้นอย่าแปลกใจหรือละอายใจหากเป้าหมายของคุณแตกต่างจากหลักเกณฑ์การออกกำลังกายทั่วไป
   • ตัวอย่างเช่นในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่สถานการณ์ของคุณอาจทำให้เป้าหมาย 100 นาทีต่อสัปดาห์ทั้งมีสุขภาพดีและทำได้มากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 4: การกำหนดเป้าหมายของคุณ

1. 

   เขียนรายการเป้าหมายระยะสั้น 1-3 และเป้าหมายระยะยาว 1-3 เป้าหมายมักจะดูเหมือน "จริง" มากขึ้นเมื่อคุณวางมันลงบนกระดาษ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเขียนเป้าหมาย 2 ชุดเป้าหมายระยะสั้นที่คุณต้องการบรรลุภายใน 2-4 สัปดาห์และเป้าหมายระยะยาวที่คุณต้องการบรรลุใน 6 เดือนถึง 2 ปี ตัวอย่างเช่น:
   • เป้าหมายระยะสั้น: ฉันต้องการเดิน 30 นาทีหลังอาหารเย็นทุกคืน ฉันต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ ฉันอยากจะวิดพื้นสัก 20 ครั้ง
   • เป้าหมายระยะยาว: ฉันต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้สำเร็จ ฉันต้องการเอาชนะการว่ายน้ำแบบตักเองเมื่อ 15 ปีที่แล้ว ฉันอยากไปเดินป่ากับหลาน ๆ และไม่รั้งไว้

2. 

   แก้ไขและขยายเป้าหมายของคุณให้เป็น เป้าหมายที่ชาญฉลาด. หากเป้าหมายของคุณคลุมเครือมากเช่น“ ฉันอยากมีรูปร่างที่ดีขึ้น” คุณจะไม่รู้ว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างไรหรือจะกำหนดความสำเร็จได้อย่างไร ให้ดูรายการเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวของคุณแทนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเป้าหมายที่ชาญฉลาดซึ่งหมายถึงสิ่งต่อไปนี้:
   • สเฉพาะ ตัวอย่างเช่น“ ฉันต้องการวิ่ง 5 ไมล์ (8.0 กม.) ต่อสัปดาห์” แทนที่จะเป็น“ ฉันต้องการเริ่มวิ่ง”
   • มง่าย ตัวอย่างเช่น“ ฉันต้องการเพิ่ม 15 ปอนด์ (6.8 กก.) ในแท่นพิมพ์สูงสุดของฉัน”
   • กสัมผัสได้ การวิ่งมาราธอนอาจไม่สมจริงในเดือนหน้า แต่อาจเป็นปีหน้า
   • รสง่า. ตัวอย่างเช่น“ ฉันอยากว่ายน้ำให้เร็วกว่าทอดด์” อาจไม่เน้นการออกกำลังกายเท่ากับ“ ฉันต้องการปรับปรุงเวลาส่วนตัวให้ดีที่สุด 3 วินาที”
   • ทีime-bound กำหนดเส้นตายที่เฉพาะเจาะจงและเป็นจริงเพื่อให้บรรลุแต่ละเป้าหมายเมื่อใดก็ตามที่ทำได้ กำหนดเวลาให้แรงจูงใจ

3. 

   ระบุอุปสรรคที่เป็นไปได้และให้คะแนนความปรารถนาของคุณที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ สำหรับแต่ละเป้าหมายที่คุณระบุไว้ให้เขียน Roadblock ที่เป็นไปได้ 1 หรือ 2 รายการ หากคุณมองไม่เห็นตามความเป็นจริงว่าตัวเองเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้ได้ให้ทบทวนเป้าหมายนั้น จากนั้นให้คะแนนแต่ละเป้าหมายในระดับ 1 ถึง 10 โดย 10 เป็นความปรารถนาสูงสุดของคุณที่จะบรรลุ พิจารณาแก้ไขหรือกำจัดเป้าหมายใด ๆ ที่ไม่น้อยกว่า 7 ในระดับความต้องการของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้ว่าคุณไม่มีเวลาหรือทรัพยากรที่จะเป็นนักเล่นสกีข้ามประเทศที่มีความสามารถในฤดูหนาวนี้คุณแค่ตั้งค่าตัวเองให้ล้มเหลวโดยให้สิ่งนั้นเป็นเป้าหมาย บางที“ ฉันจะลองเล่นสกีครอสคันทรีในฤดูหนาวนี้” ก็เข้าท่ากว่า

4. 

   ทบทวนและปรับเปลี่ยนเป้าหมายของคุณตามต้องการอย่างน้อยเดือนละครั้ง ทำตามเป้าหมายทั้งหมดของคุณได้ทุกเมื่อที่คุณบรรลุเป้าหมายหรืออย่างน้อยเดือนละครั้ง ตัดใจจากสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จหรือที่ไม่สามารถทำได้อีกต่อไปแล้วแทนที่ด้วยสิ่งใหม่ แก้ไขเป้าหมายอื่น ๆ ที่มีอยู่ตามต้องการหากสถานการณ์ของคุณเปลี่ยนไป
   • เมื่อคุณเริ่มตั้งค่าและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายแล้วให้ก้าวต่อไป! ตั้งเป้าหมายใหม่และแตกต่างที่ทั้งฉลาดและเหมาะสมกับชีวิตที่เปลี่ยนไปของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 4: บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

1. 

   อย่านั่งลงเกินครั้งละ 30 นาที คำแนะนำทั่วไปคือเพียงแค่ขยับตัวมากขึ้นและนั่งลงให้น้อยลง แต่การตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นจะช่วยให้ติดตามความคืบหน้าของคุณได้ง่ายขึ้น หลังจากนั่ง 30 นาทีให้ยืนขึ้นแล้วเดินไปรอบ ๆ หรือยืดตัว 1-2 นาที หลังจากผ่านไป 30 นาทีให้ยืดเวลา "ยืนขึ้น" เป็น 3-5 นาที ทำซ้ำตามต้องการ
   • ลองตั้งเวลาบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้น
   • หากคุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาให้บ่อยขึ้นก็ยิ่งดี! ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังดูการแข่งขันกีฬาทางทีวีให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปมาในช่วงพักโฆษณาทุกครั้ง

2. 

   ออกกำลังกายหนักปานกลาง 150+ นาที (หรือ 75 นาทีขึ้นไป) ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางคุณควรพูดได้ แต่หายใจหนักพอที่จะสนทนาได้ไม่ยากและไม่สามารถร้องเพลงได้ ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงคุณควรหายใจให้มากพอที่จะพูดง่ายๆก็คือความท้าทาย
   • ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลาง 150-300 นาทีออกกำลังกายหนัก ๆ 75-150 นาทีหรือทั้งสองอย่างผสมกัน ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายระดับปานกลาง 100 นาทีและการออกกำลังกายอย่างหนัก 25 นาทีจะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาที
   • โดยทั่วไปแล้วการเดินเร็วถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางในขณะที่การขี่จักรยานด้วยความเร็วที่เร็วมักถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
   • นี่คือเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไปทุกสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณไม่แน่ใจว่าเหมาะสมกับหมวดหมู่นี้

3. 

   บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดด้วยการฝึกความแข็งแรง 2+ ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและ / หรือแถบออกกำลังกายฟรีเพื่อให้เกิดแรงต้านในขณะที่คุณบริหารกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดของคุณโดยทั่วไปการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์ควรใช้เวลา 30-60 นาที
   • หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม
   • เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติเป็น“ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย”
   • การฝึกความแข็งแรงอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลัง แต่ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดทั้งในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวด

4. 

   ปรับเป้าหมายตามอายุสถานะสุขภาพและปัจจัยอื่น ๆ เป้าหมายการออกกำลังกายควรเป็นแบบรายบุคคลดังนั้นจึงมีโอกาสที่ดีที่เป้าหมายทั่วไปเหล่านี้จะไม่เหมาะกับคุณ ทางเลือกที่ชาญฉลาดที่สุดของคุณคือการทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นในวัยผู้ใหญ่คุณอาจมีเป้าหมายในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคลดลงและควรออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยเพิ่มความสมดุล
   • หรือหากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณอาจ (หรืออาจไม่) ได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่หนักหน่วง
   • ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสถานการณ์ใดการไม่ออกกำลังกายควรลดลงทุกครั้งที่ทำได้

วิธีที่ 4 จาก 4: มีแรงจูงใจอยู่เสมอ

1. 

   กำหนดเป้าหมายของคุณเองแทนที่จะเลียนแบบเป้าหมายของผู้อื่น เป็นเรื่องปกติที่จะได้รับแรงบันดาลใจจากเป้าหมายการออกกำลังกายของคนอื่นหรือได้รับแรงบันดาลใจจากพวกเขา แต่อย่ารู้สึกว่าต้องคัดลอกหรือสร้างคนอื่นขึ้นมาใหม่ สิ่งที่เหมาะกับสิ่งเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับคุณดังนั้นให้มุ่งเน้นไปที่การตั้งเป้าหมายที่เหมาะกับคุณและคุณสามารถทำได้
   • อย่ากังวลกับการพยายามติดตามผู้คนที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายที่ชอบคุยโวเกี่ยวกับเป้าหมายและความสำเร็จของตน ในทำนองเดียวกันระวังขณะใช้งานโซเชียลมีเดียเพราะคนมักจะพูดเกินจริง!
   • คุณกำลังตั้งค่าตัวเองสำหรับความล้มเหลวหากคุณพยายามบรรลุหรือเกินเป้าหมายของคนอื่น

2. 

   บอกเพื่อนที่สนับสนุนเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณเพื่อให้พวกเขาช่วยคุณได้ เลือกคนที่ให้การสนับสนุนมากที่สุดในชีวิตของคุณและแจ้งให้พวกเขาทราบเกี่ยวกับเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ของคุณ เรายินดีให้กำลังใจในเชิงบวกเสมอเมื่อคุณตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้ตัวเอง นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงจูงใจเพิ่มเติมเมื่อคนอื่นที่ไม่ใช่ตัวคุณรู้เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ
   • เฉลิมฉลองความสำเร็จของคุณกับเพื่อน ๆ และขอการสนับสนุนเมื่อคุณอยู่ในช่วงสั้น ๆ คุณจะประหลาดใจว่าการเพิ่มความเป็นมิตรนั้นมีประโยชน์แค่ไหน!
   • อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องบอกคนที่ไม่พอใจนักวิจารณ์และคนมองโลกในแง่ร้ายในชีวิตของคุณ

3. 

   ยอมรับความล้มเหลวอย่างเป็นธรรมชาติและก้าวต่อไป หากคุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายทุกอย่างได้อย่างง่ายดายเป้าหมายของคุณก็ยังไม่ท้าทายเพียงพอ คุณควรคิดสั้นในบางครั้งและนั่นก็โอเค แก้ไขเป้าหมายของคุณหากจำเป็นและอุทิศตัวเองอีกครั้งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น
   • เรียนรู้จากการที่คุณไม่ประสบความสำเร็จและใช้มันเพื่อช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในครั้งต่อไป ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถวิ่งในการแข่งขัน 5k ของชุมชนได้เนื่องจากมีดามหน้าแข้งให้ทำการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมและอุปกรณ์ของคุณก่อนในโอกาสถัดไป

4. 

   ให้รางวัลตัวเองอย่างเหมาะสมทุกครั้งที่คุณบรรลุเป้าหมาย การบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นเรื่องใหญ่! คุณได้ก้าวไปในเชิงบวกเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นและนั่นควรจะเฉลิมฉลอง ให้ตัวเองตบหลังและรับรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ จากนั้นกลับไปออกกำลังกายตามเป้าหมายต่อไป!
   • ปรับแต่งรางวัลของคุณให้เหมาะกับคุณ คุณอาจจะออกไปหาไอศครีมดูหนังหรือไปเที่ยวกับครอบครัว

คำถามและคำตอบของชุมชน