เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ต้นขาด้านในมีความสำคัญมากในศิลปะการต่อสู้และหากคุณฝึกได้ดีคุณก็สามารถเตะได้สูงขึ้น นี่คือขั้นตอนบางส่วนที่จะช่วยคุณในการฝึกอบรมนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 9: Adduction Stretch

1. 

   นั่งหลังตรง วางฝ่าเท้าไว้ข้างหน้าจับข้อเท้าดึงเท้าเข้าหาคุณรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในในขณะที่ผ่อนคลายขาเข้าหาพื้น ในการยืดกล้ามเนื้อให้แน่นขึ้นให้วางมือบนข้อเท้าและข้อศอกบนหัวเข่า หลังตรงค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วยืดออกไปอีกขั้น

วิธีที่ 2 จาก 9: การยืดกบ

1. 

   
   
   นั่งยองๆโดยแยกเท้าออกจากกันและข้อศอกชิดหัวเข่าด้านใน หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกขาและขาหนีบ ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกสองครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 9: ความก้าวหน้า

1. 

   
   
   ก้าวไปข้างหน้าด้วยเลกแรกของคุณ ใส่ส้นเท้าก่อนแล้วปลายเท้า ย่อตัวลงโดยงอเข่าและสะโพกของขาหน้าจนเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น กลับสู่ท่ายืนเดิมโดยใช้แรงเพื่อยืดสะโพกและเข่าของขาหน้า ทำซ้ำสลับการเดินหน้ากับขาอีกข้าง

วิธีที่ 4 จาก 9: Isometric Squat

1. 

   
   
   วางด้ายไว้ระหว่างขาของคุณบนต้นขาด้านในนั่งลงและบีบด้วยขาของคุณ
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6-12 วินาที

วิธีที่ 5 จาก 9: การยกขา

1. 

   วาง epso ไว้ที่ขาข้างใดข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นสักสองสามวินาทีจากนั้นสลับขา ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้ง

วิธีที่ 6 จาก 9: ก้มตัวไปข้างหน้า

1. 

   ยืนบนขาทั้งสองข้างวางไว้ด้วยกันและโน้มตัวไปข้างหน้าพยายามที่จะเอื้อมเท้าของคุณจากนั้นคุณสามารถทำได้ยากโดยพยายามให้หัวของคุณคุกเข่า

วิธีที่ 7 จาก 9: Weight Squats

1. 

   ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและให้หลังตรง แขนของคุณควรเหยียดตรงด้านข้างโดยแต่ละมือถือน้ำหนัก

2. 

   เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าและลดลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและแขนตรงด้านข้าง

วิธีที่ 8 จาก 9: การยกขาแบบสำรอง

1. 

   เริ่มแบบฝึกหัดนี้โดยนอนตะแคงบนเสื่อ ขาส่วนล่างของคุณควรงอไปข้างหลังเล็กน้อยและขาส่วนบนของคุณควรทำมุม 120 องศาไปทางด้านหน้าของร่างกาย มือของคุณควรวางฝ่ามือไว้ด้านหน้าลำตัว

2. 

   หายใจเข้าและยกขาหน้าขึ้นจากพื้น 60 ซม. ค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วกลับขาไปที่เสื่อ

วิธีที่ 9 จาก 9: การยืดตัวเพื่อการผ่อนคลาย

ยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเสมอซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

1. 

   เปิดด้านหน้าไปด้านข้าง

2. 

   อย่าหมอบมากเกินไป

3. 

   อย่าปล่อยให้มันเจ็บ แต่ถ้าเป็นเช่นนั้นให้หยุดการเปิดขา

เคล็ดลับ

• สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว
• ยืดตัวเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• หลังจากอุ่นเครื่องคุณควรยืดตัว

คำเตือน

• ไม่ต้องรีบ; ใช้ง่าย