เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

การได้รับวิตามินอย่างเพียงพอถือเป็นรากฐานสำคัญของการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่มีวิตามินสองประเภทและมีความแตกต่างกันในลักษณะที่ร่างกายของคุณใช้ประโยชน์เหล่านี้ ด้วยการตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างวิตามินที่ละลายในน้ำและที่ละลายในไขมันคุณสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเหล่านี้เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของการกินยาเกินขนาด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: การบริโภควิตามินที่ละลายในน้ำและไขมัน

1. 

   ทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องทราบความแตกต่างระหว่างวิตามินที่ละลายในน้ำและที่ละลายในไขมัน มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับวิตามินและอาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าพวกเขาปลอดภัยอย่างสมบูรณ์สำหรับทุกคนที่รับประทานเพราะเป็นธรรมชาติ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง - วิตามินและอาหารเสริมอาจมีปฏิสัมพันธ์ที่เป็นอันตรายกับยาอื่น ๆ ได้ซึ่งถือว่าไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างและในบางกรณีคุณสามารถ "ให้ยาเกินขนาด" กับวิตามินได้ ด้วยวิตามินที่ละลายในน้ำร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะกำจัดส่วนเกินออกทางปัสสาวะของคุณดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่วิตามินจะถึงระดับที่เป็นพิษในร่างกายของคุณอย่างไรก็ตามวิตามินที่ละลายในไขมันจะยังคงอยู่ในระบบของคุณเป็นระยะเวลานานกว่าวิตามินที่ละลายน้ำได้และการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดการสะสมในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางการแพทย์มากมายตั้งแต่ปวดศีรษะ ถึงแก่ความตาย.
   • การเสริมวิตามินที่ละลายในไขมันควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและติดตามงานในห้องปฏิบัติการเพื่อวัดระดับ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับปริมาณวิตามินเหล่านี้

2. 

   
   
   เรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายของคุณเก็บวิตามินที่ถือว่าละลายในไขมันในเนื้อเยื่อไขมันและตับ จากนั้นจะดึงวิตามินที่ละลายในไขมันมาสะสมเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
   • อาหารที่มีวิตามินที่ละลายในไขมันโดยทั่วไปมักเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรืออาหารที่มีไขมัน ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ น้ำมันพืชนมและอาหารจากนมไข่ตับปลามันและเนย
   • คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีวิตามินที่ละลายในไขมันทุกวันเพราะร่างกายของคุณเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินแล้วดึงเงินสำรองเหล่านี้มาใช้เมื่อคุณต้องการ

3. 

   
   
   รู้จักวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดต่างๆ มีวิตามินหลายชนิดที่ถือว่าละลายในไขมัน การตระหนักถึงวิตามินเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับในปริมาณที่เพียงพอและลดความเสี่ยงในการบริโภคส่วนเกิน
   • วิตามินเอช่วยในการมองเห็นของคุณส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและเนื้อเยื่อและช่วยในการสืบพันธุ์
   • วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายซึ่งจะช่วยให้ฟันและกระดูกของคุณพัฒนาได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เหมาะสม
   • จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีเพิ่มขึ้นเนื่องจากปัจจัยหลายประการรวมถึงการใช้เวลาในบ้านมากขึ้นและการใช้ครีมกันแดด เป็นผลให้แพทย์หลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอในขณะที่จำกัดความเสี่ยงจากการออกแดดมากเกินไป
   • วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณและรักษาการทำงานของภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมดีเอ็นเอ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจบางชนิด
   • วิตามินเคจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและในทางกลับกันการรักษาบาดแผล นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าวิตามินเคสามารถรักษาสุขภาพของกระดูกของคุณได้

4. 

   
   
   กินวิตามินที่ละลายในไขมันให้เพียงพอ สิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมด เสริมเฉพาะเท่าที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาด
   • การศึกษาชี้ให้เห็นว่าในขณะที่แหล่งวิตามินเอจากพืชนั้นดีสำหรับคุณ แต่แหล่งที่มาของวิตามินจากสัตว์จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า
   • ผู้หญิงต้องการวิตามินเอประมาณ 2,330 หน่วยสากล (IU) ต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 3,000 IU รับวิตามินเอในปริมาณที่แนะนำทุกวันพร้อมกับอาหารเช่นชีสไข่ปลามันนมและโยเกิร์ต แหล่งที่มาของวิตามินเอจากพืช ได้แก่ ผักใบเหลืองสีแดงและสีเขียวเช่นผักโขมแครอทพริกมะม่วงแอปริคอตและมันเทศ
   • ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 200 IU สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 15 ปี 400 IU สำหรับผู้ใหญ่อายุ 51 ถึง 70 ปีและ 600 IU สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 71 ปีรับวิตามินดีจากแหล่งต่างๆเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล ; ไข่; เช่นเดียวกับซีเรียลอาหารเช้าเสริมและนม
   • ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวันคือ 15 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ ในกรณีที่วิตามินอีอยู่ในรายการ IU ให้ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ 22 IU จากแหล่งธรรมชาติ รับวิตามินอีจากอาหารเช่นน้ำมันจากพืชรวมทั้งข้าวโพดและมะกอก ถั่วและเมล็ด; และจมูกข้าวสาลีซึ่งคุณสามารถพบได้ในธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
   • คุณต้องการวิตามินเคประมาณ 0.001 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 65 กก. คุณต้องการวิตามินเคประมาณ 0.065 มก. ต่อวัน รับวิตามินเคผ่านอาหารเช่นบรอกโคลีผักโขมน้ำมันพืชและธัญพืช

5. 

   เรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในน้ำจะไม่อยู่ในร่างกายและมักถูกกำจัดออกไปด้วยการถ่ายปัสสาวะ เป็นผลให้คุณต้องกินวิตามินที่ละลายน้ำได้บ่อยขึ้น วิตามินที่ละลายในน้ำมีทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี (โฟเลตไทอามีนไรโบฟลาวินไนอาซินกรดแพนโทธีนิกไบโอตินวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12) และวิตามินซี
   • มีวิตามินที่ละลายในน้ำได้หลากหลายในอาหารเช่นผลไม้ผักมันฝรั่งธัญพืชและอาหารจากนม
   • การสัมผัสวิตามินที่ละลายในน้ำกับความร้อนไม่ว่าจะโดยการปรุงอาหารหรือการต้มอาจทำให้วิตามินเหล่านี้สูญเสียความสามารถบางส่วนหรือทำลายวิตามินเหล่านั้นไปพร้อมกัน
   • วิธีที่ดีที่สุดในการกักเก็บวิตามินที่ละลายน้ำได้คือการนึ่งหรือย่างอาหารและเทน้ำปรุงลงในซุปหรือสตูว์แทนที่จะทิ้งมันไป
   • ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันโดยทั่วไปเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานวิตามินที่ละลายในน้ำเกินขนาดเนื่องจากคุณจะกำจัดออกทางปัสสาวะได้เร็วกว่ามาก

6. 

   ระบุวิตามินที่ละลายน้ำได้หลายชนิด มีวิตามินหลากหลายชนิดที่สามารถละลายน้ำได้ การระบุสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับเพียงพอจากอาหารทั้งหมด
   • วิตามินซีซึ่งบางครั้งเรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพของเนื้อเยื่อและช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการรักษาบาดแผล
   • วิตามินบีรวมซึ่งมีตั้งแต่ไนอาซินไปจนถึงกรดโฟลิกและ B-12 มีหน้าที่ในการรักษาสุขภาพของระบบต่างๆในร่างกายของคุณรวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตสุขภาพสมองการเผาผลาญของเซลล์และการทำงานของเส้นประสาท
   • บ่อยครั้งที่สามารถเพิ่มวิตามินบีเพื่อช่วยต่อต้านความเครียดช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวกับเส้นประสาทและเพิ่มพลังงาน

7. 

   รับประทานวิตามินที่ละลายในน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินที่ละลายน้ำได้เพียงพอจากอาหารทั้งตัว มุ่งมั่นที่จะกินสิ่งเหล่านี้ทุกวันเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บไว้นานเท่าของพวกมันที่ละลายในไขมัน
   • ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันคือ 75 มก. สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 90 มก. สำหรับผู้ชาย
   • การรับประทานอาหารรวมทั้งผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้เบอร์รี่มะเขือเทศมันฝรั่งพริกบรอกโคลีและผักโขมสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอต่อวัน
   • ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของวิตามินบีจะแตกต่างกันไปตามวิตามินเฉพาะ ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ต้องการ B-12 2.4 มก. ต่อวัน 400 ไมโครกรัมของ B-9 หรือกรดโฟลิก และ B-3 หรือไนอาซิน 14-16 มิลลิกรัมต่อวัน
   • คุณสามารถรับวิตามินบีทั้งหมดได้จากอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงธัญพืชที่เสริมสร้างหรือเสริมคุณค่าถั่วถั่วเนื้อสัตว์หอยสัตว์ปีกไข่ทุกวันเนยถั่วและกล้วย

ส่วนที่ 2 ของ 2: การมีสุขภาพดีด้วยการควบคุมอาหาร

1. 

   ทานอาหารที่มีประโยชน์. การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารสูงสามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณได้ อาหารที่มีไขมันในระดับปานกลางคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีวิตามินและแร่ธาตุสูงจะดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ
   • คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกินให้ได้ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายให้ดีที่สุดหรือมากกว่านั้นหากคุณกระตือรือร้นและไม่พยายามลดน้ำหนัก

2. 

   รับวิตามินและสารอาหารที่เพียงพอ ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการได้รับวิตามินและสารอาหารที่เพียงพอเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ ส่วนหนึ่งคือการได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันและน้ำได้เพียงพอนอกเหนือจากวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ คุณจะได้รับเบี้ยเลี้ยงที่แนะนำในแต่ละวันอย่างเพียงพอหากคุณรับประทานอาหารจากอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและนม
   • พยายามกินผลไม้ 1-1.5 ถ้วยทุกวัน ผลไม้ทั้งชนิดเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณยังสามารถรับผลไม้จากการดื่มน้ำผลไม้ 100% เลือกผลไม้ที่แตกต่างกันทุกครั้งที่คุณกิน สิ่งนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันรวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำหลายชนิด ตัวอย่างเช่นวันหนึ่งมีบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่และมีราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ในวันถัดไป
   • ตั้งเป้าให้ได้ผัก 2.5-3 ถ้วยทุกวัน ผักเช่นบรอกโคลีแครอทผักโขมหรือพริกสามารถให้สิ่งที่คุณต้องการได้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผัก 100% เปลี่ยนผักที่คุณกินเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันรวมถึงวิตามินที่ละลายน้ำได้หลายชนิด
   • กินธัญพืช 5-8 ออนซ์ต่อวัน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการบริโภคประจำวันของคุณควรมาจากเมล็ดธัญพืช อาหารอย่างข้าวกล้องซีเรียลข้าวโอ๊ตพาสต้าหรือขนมปังโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดี ธัญพืชยังมีวิตามินบีซึ่งเป็นหนึ่งในวิตามินที่ละลายในน้ำได้
   • รับโปรตีน 5-6.5 ออนซ์ต่อวัน คุณสามารถพบโปรตีนในเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูหรือสัตว์ปีก ถั่วปรุงสุก ไข่; เนยถั่ว; หรือถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนยังเป็นแหล่งของวิตามินที่ละลายในไขมันหลายชนิด
   • บริโภคนม 2-3 ถ้วยหรือ 12 ออนซ์ต่อวัน คุณสามารถหานมได้จากแหล่งต่างๆเช่นชีสโยเกิร์ตนมหรือแม้แต่ไอศกรีม ผลิตภัณฑ์นมมีวิตามินที่ละลายในไขมันและน้ำจำนวนมาก

3. 

   หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือขยะให้มากที่สุด โดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะขาดวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ
   • อาหารประเภทแป้งมีคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วจำนวนมากซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาหารรวมทั้งขนมปังแครกเกอร์พาสต้าข้าวธัญพืชและขนมอบล้วนเป็นอาหารจำพวกแป้ง
   • หลีกเลี่ยงการกินโซเดียมมากเกินไป ทุกคนต้องการโซเดียมเพียงเล็กน้อยในอาหาร แต่อาหารหลายชนิดมักมีโซเดียมสูงเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารแปรรูปจำนวนมาก ลองใช้เครื่องปรุงรสอื่น ๆ เช่นกระเทียมหรือสมุนไพรเพื่อช่วยให้คุณไม่กินโซเดียมส่วนเกิน

4. 

   วางแผนมื้ออาหารของคุณ การวางแผนมื้ออาหารร่วมกันสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอรวมทั้งวิตามินที่ละลายในน้ำและไขมัน มีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาจประหยัดเงินได้ด้วย
   • ตัวอย่างเช่นคิดว่าคุณจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าในแต่ละวันของสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้วันของคุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง พยายามบรรจุอาหารกลางวันของคุณหากคุณไม่มีการประชุม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการซื้ออาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ หากคุณมีการประชุมมื้อกลางวันให้เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดในเมนู สลัดที่ไม่มีชีสหรือน้ำสลัดเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

5. 

   ปล่อยให้ตัวเองโกงวัน มีหลายครั้งที่คุณอาจต้องการแค่อาหารขยะเช่นเบอร์เกอร์และของทอด ปล่อยให้ตัวเองโกงเป็นครั้งคราว หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างอื่นก็ไม่น่าจะทำให้คุณได้รับวิตามินและสารอาหารที่สำคัญ
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการโกงอาหารเป็นครั้งคราวอาจช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้เนื่องจากคุณไม่ได้ปฏิเสธอาหารที่คุณต้องการในบางครั้ง
   • คุณอาจพบว่าคุณไม่ต้องการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารสูง

6. 

   ใช้อาหารเสริมเท่าที่จำเป็น. ในบางกรณีเช่นหากคุณรับประทานอาหารแบบ จำกัด หรือเป็นมังสวิรัติหรือเป็นมังสวิรัติก็ยากที่จะได้รับวิตามินและสารอาหารเพียงพอจากการเลือกรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่ต้องการเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ แต่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด
   • วิตามินรวมบางชนิดและอาหารเสริมวิตามินชนิดเดียวก็มีสิ่งที่เรียกว่า“ megadoses” ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหากใช้เป็นระยะเวลานาน
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทานวิตามินและอาหารเสริมหลายชนิด

คำถามและคำตอบของชุมชน

วิตามิน H ละลายในไขมันหรือน้ำได้หรือไม่?

ไบโอตินบางครั้งเรียกว่าวิตามินเอช; โดยทั่วไปถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินตระกูล B วิตามินบีทั้งหมดรวมทั้งไบโอตินละลายน้ำได้

แหล่งอาหารที่จะได้รับ CoQ10 คืออะไร? CoQ10 ละลายน้ำหรือละลายในไขมันได้หรือไม่?

โมเลกุลโค - เอนไซม์คิวเทนละลายในไขมันได้ CoQ10 พบได้ในเนื้อปลาและเมล็ดธัญพืช อย่างไรก็ตามปริมาณ CoQ10 ที่พบในแหล่งอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มระดับ CoQ10 ในร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

เคล็ดลับ

• ลองใช้อุปกรณ์ช่วยจำนี้เพื่อจดจำไขมันและวิตามินที่ละลายในน้ำ คุณสามารถจำวิตามินที่ละลายในไขมันได้โดยใช้วลีเช่น Allen Kicked Dirt Everywhere ซึ่งตัวอักษรเริ่มต้นของแต่ละชนิดหมายถึงวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดใดชนิดหนึ่ง สำหรับวิตามินที่ละลายในน้ำอาจช่วยได้ในการใช้คำสัมผัสไร้สาระในการจดจำเช่นการว่ายน้ำในทะเล C8B ซึ่งแสดงถึงวิตามินซีและวิตามินบี 8 ในขณะที่ส่วนของทะเลอาจช่วยให้คุณจำได้ว่าวิตามินเหล่านี้ละลายน้ำได้ .

คำเตือน

• การใช้วิตามินรวมเป็นที่นิยมมาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอุตสาหกรรมอาหารเสริมมีการควบคุมอย่างหลวม ๆ และอาหารเสริมจำนวนมากมีข้อมูลที่เป็นเท็จหรือทำให้เข้าใจผิด ก่อนที่จะเสียเงินไปกับการเสริมอาหารควรปรึกษาเภสัชกรและแพทย์ว่ายี่ห้อใดดีที่สุด