เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 ทำให้ตำแหน่งของคุณสมบูรณ์
• วิธีที่ 2 ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย
• วิธีการ 3 ยืดและเสริมข้อมือของคุณ

ในบทความนี้: ปรับตำแหน่งของคุณให้สมบูรณ์การแก้ไขการออกกำลังกายการยืดและเสริมสร้างข้อมือ 14 การอ้างอิง

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บปวดที่ข้อมือในขณะที่ทำวิดพื้น หากเป็นกรณีของคุณคุณควรตรวจสอบท่าทางของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำผิดพลาดที่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อข้อมือมากเกินไป หากท่าทางถูกต้องหรือหากอาการปวดยังคงอยู่แม้หลังจากการแก้ไขข้อผิดพลาดคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้หลายวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด อย่างไรก็ตามอาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

ขั้นตอน

วิธีการ 1 ทำให้ตำแหน่งของคุณสมบูรณ์

1. 
   

   
   อุ่นมือและข้อมือของคุณ คุณอาจเคยได้รับการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณควรอุ่นข้อมือและมือหากคุณตั้งใจที่จะผลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ
   • หากคุณต้องการอุ่นข้อมือและมือของคุณและพัฒนาแรงยืดหยุ่นในข้อมือของคุณคุณสามารถแยกนิ้วออกจากกัน
   • เริ่มต้นด้วยนิ้วโป้งหมุนทีละนิ้วทีละสองสามครั้งตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ลองนึกภาพว่าคุณวาดวงกลมด้วยนิ้วนี้ระวังที่จะไม่ย้ายคนอื่นระหว่างการกระทำ
   • ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะวาดวงกลมด้วยนิ้วโดยที่นิ้วข้างใดข้างหนึ่งขยับไม่ได้หมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อมือและข้อมืออ่อนแอและคุณต้องทำงาน ด้านบนตลอดการเคลื่อนไหว ดำเนินการต่อด้วยวิธีนี้ด้วยมือเดียวและทำอย่างดีที่สุดเพื่อให้นิ้วของคุณกำลังเคลื่อนไหว จากนั้นทำสิ่งเดียวกันด้วยมืออีกข้าง
   • เมื่อคุณเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องอย่างง่ายคุณควรรู้สึกว่าข้อมือและมือของคุณนั้นอบอุ่นอบอุ่นและมีพลังมากกว่าตอนเริ่มต้น

2. 
   

   
   
   
   ตรวจสอบตำแหน่งมือของคุณ คุณสามารถเพิ่มแรงกดที่ข้อมือของคุณได้หากคุณวางมือไว้ห่างกันหรืออยู่ข้างหน้าคุณมากเกินไป นอกจากนี้โดยการหมุนมือเข้าหรือออกด้านนอกข้อมือจะถูกวางในมุมที่ไม่สบายซึ่งสามารถออกแรงกดที่ไม่จำเป็น
   • เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่มักจะพบว่าตัวเองดันคุณต้องหยุดและดูมือของคุณ พวกเขาต้องมองไปข้างหน้าและทุกส่วนของพวกเขาเช่นเดียวกับนิ้วมือจะต้องกดให้แน่นกับพื้น
   • หากฝ่ามือของคุณเป็นโพรงหรือนิ้วยกขึ้นแรงกดดันทั้งหมดจะตกลงบนฐานของมือและทำให้คุณปวดข้อมือ
   • เมื่อยืดแขนให้แน่ใจว่าได้วางข้อมือไว้ที่ใต้ไหล่และอย่าไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เป็นการดีที่สุดที่คนอื่นจะดูท่าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ด้วยวิธีนี้บุคคลนี้สามารถช่วยคุณทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น

3. 
   

   
   อย่างอข้อศอกของคุณออกมา ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณอาจสร้างปั๊มโดยการโค้งงอข้อศอกทั้งสองข้างของร่างกายแทนที่จะวางไว้ใกล้กับคุณและโน้มตัวเข้าหาร่างกาย
   • คุณอาจทำแบบนี้เพราะคุณเริ่มกดได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าคุณใช้เทคนิคนี้ต่อไปคุณอาจกดดันข้อมือของคุณมากเกินไป นอกจากนี้โดยการงอข้อศอกของคุณออกไปด้านนอกคุณอาจได้รับบาดเจ็บในระดับนี้หรือไหล่เมื่อเวลาผ่านไปในกรณีที่คุณไม่ได้แก้ไขตำแหน่งนี้
   • เมื่อทำการปั๊มคุณต้องงอข้อศอกของคุณไปทางด้านข้างของร่างกายในมุมประมาณ 45 องศา
   • หากคุณไม่แน่ใจในตำแหน่งของพวกเขาคุณสามารถทำป๊อปอัพและให้คนสังเกตร่างกายและข้อศอกของคุณ โดยปกติแล้วบุคคลนี้จะมีมุมมองที่ดีกว่าคุณ
   • ทำปั๊มโดยการยืนพิงกำแพงขณะยืนเพื่อฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความรู้สึกของคุณเมื่อข้อศอกงออย่างถูกต้อง

4. 
   

   
   
   
   เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลำตัว โปรดจำไว้ว่าปั๊มไม่ใช่แค่การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน หากคุณทำเช่นนี้โดยเฉพาะกับความแข็งแรงของเนื้อตัวโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อคุณจะได้รับแรงกดดันเพิ่มที่ข้อมือซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดในส่วนนี้ของร่างกาย
   • หากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กันในขณะที่คุณกำลังกดแสดงว่ากล้ามเนื้อลำตัวไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างเหมาะสม (ตัวอย่างเช่นหากสะโพกของคุณร่วงหล่นหรือร่างกายส่วนล่างยกขึ้นหลังจากนั้น เนื้อตัวของคุณทำมัน)
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังของคุณกำลังแกว่งหรือโค้งที่ด้านหลังล่างกำลังเคลื่อนไหวคุณอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนที่จะทำการปั๊มต่อไป ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกดข้อมือมากเกินไป
   • คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวโดยใช้ตำแหน่งของบอร์ดแทนการใช้ปั๊ม สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถปฏิบัติตำแหน่งครึ่งกระดานซึ่งคุณต้องพักบนปลายแขนแทนที่จะเป็นมือ นี่เป็นการ จำกัด แรงกดบนข้อมือ

วิธีที่ 2 ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย

1. 
   

   
   ลองหมุนข้อมือของคุณ การออกกำลังกายประเภทนี้จะเบากว่าสำหรับส่วนนี้ของร่างกายและในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมข้อมือและแขน หากชิ้นส่วนเหล่านี้แข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถทำ push-ups ธรรมดาได้โดยไม่รู้สึกเจ็บที่ข้อมือ
   • ทำกำปั้นและเริ่มปั๊มโดยการวางนิ้วของคุณกับพื้น ม้วนกำปั้นไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณแตะกับพื้น แขนควรตึงในท่านี้
   • เมื่อคุณหมุนข้อมือกลับคุณต้องย้อนกลับการเคลื่อนไหวเดียวกันยกเว้นเวลานี้คุณต้องพยายามทำให้ฐานของกำปั้นสัมผัสกับพื้น นี่จะทำให้งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ไขว้มีส่วนร่วมและคุณควรรู้สึกยืดข้อมือ หากคุณต้องการทำเครื่องปั๊มที่มีม้วนข้อมือเพียงแค่ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ตามจำนวนครั้งที่คุณทำปั๊ม
   • ในการเริ่มต้นตัวแปรของปั๊มคุณสามารถทำได้ทั้งสี่ขา ด้วยวิธีนี้น้ำหนักตัวของคุณจะได้รับการสนับสนุนที่กระชับยิ่งขึ้น ค่อยๆคุกเข่าลงเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำตัวแปรนี้ในตำแหน่งปั๊มปกติโดยใช้นิ้วเท้าของคุณ

2. 
   

   
   เกลี่ยน้ำหนักให้ทั่วปลายนิ้ว ด้วยการวางตัวเองไว้ในตำแหน่งปั๊มสำหรับตัวแปรนี้คุณต้องแกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังพยายามถือบาสเก็ตบอลโดยการกดปลายนิ้วของคุณลงกับพื้น
   • ควรวางฝ่ามือให้แบนแทนที่จะเป็นโพรง เพียงแค่กระจายน้ำหนักเพื่อไม่ให้ตกบนข้อมือ สิ่งนี้จะช่วยคุณไม่ให้กดดันมากเกินไปเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณหรือดูดซับแรงจากการงอ
   • คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วอยู่ในแนวราบโดยไม่ยกขึ้นจากพื้นไม่เช่นนั้นคุณอาจออกแรงกดที่บริเวณข้อต่อนิ้วมากเกินไป

3. 
   

   
   ยกร่างกายส่วนบน วิธีหนึ่งที่จะ จำกัด ความเจ็บปวดในข้อมือของคุณโดยการปั๊มและแผงควบคุมคือการเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณวางมือ โดยการยกลำตัวสิ่งนี้จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่ข้อมือและมือสามารถรองรับได้
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางมือบนม้านั่งหรือไม่กี่นิ้วเหนือพื้นดินจากนั้นทำการเคลื่อนไหวที่เหลือเช่นปั๊มปกติ
   • อย่าลืมสังเกตท่าของคุณเพื่อดูว่าถูกต้องหรือไม่ ข้อศอกของคุณควรโค้งงอเข้ามาใกล้ร่างกายและหลังควรแบนเพื่อให้ร่างกายของคุณยกและลดระดับอย่างสม่ำเสมอ

4. 
   

   
   ใช้ดัมเบลของคุณ การถือดัมเบลล์ในขณะที่กดจะช่วยให้ข้อมือของคุณตั้งตรงและกดดันน้อยลง ขนาดและน้ำหนักของดัมเบลล์นั้นไม่สำคัญเท่าที่ควรบนพื้น พวกเขาจะต้องมีขนาดใหญ่เพื่อให้คุณสามารถถือได้อย่างสะดวกสบายและมีน้ำหนักพอที่จะไม่ย้ายได้อย่างง่ายดายในระหว่างการออกกำลังกาย
   • วางดัมเบลไว้ที่ไหล่แต่ละข้างของคุณ เมื่อคุณลดตำแหน่งปั๊มลงให้ใช้นิ้วมือจับดัมเบลเพื่อที่ฝ่ามือของคุณจะได้เผชิญหน้ากัน
   • หากแขนเสื้อของดัมเบลล์ฝ่ามือคุณต้องห่อผ้าขนหนูผืนเล็ก ๆ รอบตัวเพื่อให้จับได้ง่าย

วิธีการ 3 ยืดและเสริมข้อมือของคุณ

1. 
   

   
   ฝึกแรงกระตุ้นบนฝ่ามือหรือนิ้วมือของคุณ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและข้อมือ นอกเหนือจากการใช้แยกต่างหากเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดเสริมแรงให้ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่ออุ่นแขน, นิ้วมือและมือของคุณก่อนที่จะทำการกด
   • ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องวางปลายนิ้วของคุณบนพื้นพร้อมกับยกมือขึ้นจากนั้นให้แรงกระตุ้น คุณมีทางเลือกในการทำเช่นนี้ในขณะนั่งหรือบนแขนทั้งสี่เพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ แต่คุณไม่ควรทำเช่นนี้ในท่าผลัก คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้องอของนิ้วยืดและผ่อนคลายด้วยการเต้นของชีพจร ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายสิบครั้ง
   • อิมพัลส์ที่มีฝ่ามือมีลักษณะเหมือนลูกวัวซึ่งในระหว่างที่คุณต้องยกส้นเท้าของคุณในขณะที่นิ้วและฝ่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นดินยกเว้นว่าแรงกระตุ้นเหล่านี้ทำงานที่ปลายแขน หากมีความแข็งแรงพวกเขาสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือในระหว่างปั๊ม
   • ในการทำแบบฝึกหัดนี้มือของคุณควรจะราบกับพื้นอย่างแน่นหนาใต้ไหล่ราวกับว่าคุณกำลังจะทำการปั๊มแบบปกติ ทำเช่นนี้จากหัวเข่าเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย ยกฝ่ามือโดยใช้นิ้วมือและฐานของข้อต่อบนพื้นจากนั้นยกมือขึ้นเบา ๆ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ถึง 24 ครั้ง

2. 
   

   
   ปล่อยข้อมือ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งการยืนหรือนั่งและจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อมือและข้อมือผ่อนคลายพวกเขาเพื่อให้พวกเขาสามารถจัดการกับแรงกดดันที่เกิดขึ้นกับพวกเขาได้ดีขึ้นเมื่อทำการปั๊ม
   • เหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น พับข้อมือข้างขวาไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและนิ้วของคุณกำลังคว่ำพื้น
   • กางนิ้วมือออกจากนั้นดึงนิ้วโป้งกลับด้วยนิ้วมือซ้ายจนกระทั่งรู้สึกยืด ดำรงตำแหน่งนี้โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วกางนิ้วมือออก สิ่งเหล่านี้อาจดูตึงเครียดหรือโค้ง แต่คุณต้องต่อต้านจดจ่ออยู่กับช่องว่างของมันอย่างต่อเนื่อง
   • หลังจากหายใจสักครู่คุณควรปล่อยนิ้วโป้งและไปที่นิ้วชี้ ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วมือขวาของคุณจากนั้นลดแขนขวาและยืดแขนซ้าย ทำสิ่งเดียวกันกับสมาชิกคนนี้

3. 
   

   
   ลองใช้ท่าทางของลิงกอริลลา ในโยคะมีท่าที่จะเป็นประโยชน์ในการยืดและเสริมสร้างข้อมือ ท่าทางของลิงกอริลลาคือการแกว่งไปข้างหน้าอย่างลึกล้ำเพื่อลงเอยด้วยมือภายใต้ฝ่าเท้าและฝ่ามือหันขึ้นด้านบน
   • ยืนด้วยเท้าของคุณที่ระดับความสูงสะโพกโดยประมาณ โน้มตัวไปข้างหน้าและงอเข่าเท่าที่จำเป็นเพื่อให้มือของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง
   • พับข้อมือเข้าด้านในเพื่อให้ด้านหลังของมือทั้งสองวางอยู่บนพื้นและฝ่ามือหันขึ้นด้านบน ยกเท้าขึ้นและเลื่อนมือโดยใช้นิ้วชี้ไปที่ส้นเท้า
   • ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ข้อมือที่นวดจะพับนิ้วเท้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ครั้งก่อนลุกขึ้นยืน

4. 
   

   
   ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อมือของคุณ ข้อมือและข้อต่อของนิ้วเคลื่อนไหวเนื่องจากกล้ามเนื้อและเอ็นในมือและแขน คุณสามารถป้องกันอาการปวดข้อมือในระหว่างการกดหน้าอกหากคุณออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวปกติ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะต้องทำด้วยข้อมือเดียวในแต่ละครั้งและคุณต้องแน่ใจว่าได้เปลี่ยนและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับอีก
   • วางผ้าขนหนูม้วนบนขอบโต๊ะเพื่อทำหน้าที่เป็นเบาะ จากนั้นวางปลายแขนไว้บนโต๊ะเพื่อให้มือวางบนขอบ ยกมือของคุณช้า ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดถือเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสิบครั้งจากนั้นหมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือหงายขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันนี้สิบครั้ง
   • ในการทำงานกับข้อมือและข้อมือคุณสามารถยืนหรือนั่งกับข้อศอกงอที่มุม 90 องศาและฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นหมุนแขนเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ค้างไว้ประมาณห้าถึงสิบวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสิบครั้ง
   • การเคลื่อนไหวของข้อมือด้านข้างเรียกว่าลูกบาศก์และส่วนเบี่ยงเบนรัศมี วางผ้าขนหนูม้วนกลับมาที่ขอบโต๊ะแล้ววางแขนลงบนมือข้างเดียวราวกับว่าคุณกำลังจะจับมือใครบางคน ยกแขนขาขึ้นจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ายืดถืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีและลดลงไปที่ศูนย์ จากนั้นเลื่อนมือของคุณลงไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถ่างค้างไว้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วนำกลับมาที่ตรงกลาง นี่คือการทำซ้ำ คุณต้องทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้งสำหรับข้อมือแต่ละข้อ

5. 
   

   
   เสริมนิ้วมือและมือ การออกกำลังกล้ามเนื้อและเอ็นเสริมความแข็งแรงในมือและนิ้วมือของคุณช่วยให้พวกเขารองรับน้ำหนักตัวของคุณได้มากขึ้นในขณะที่คุณกดซึ่งทำให้แรงกดดันต่อร่างกายน้อยลง ข้อมือ
   • วางมือของคุณไว้ข้างหน้าโดยแยกนิ้วออกจากกันแล้วหันนิ้วโป้งออก เลื่อนช้าๆในฝ่ามือของคุณจับค้างไว้ประมาณห้าถึงสิบวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้งเพื่อปรับปรุงการยืดและงอนิ้วหัวแม่มือ
   • วางมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วเหยียดนิ้วราวกับว่าคุณกำลังขอให้ใครบางคนหยุด ใช้นิ้วของคุณยึดตำแหน่งไว้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีแล้วจับมืออีกครั้ง จากนั้นสร้างกำปั้นที่สมบูรณ์ค้างไว้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วยืดนิ้วอีกครั้ง ในที่สุดรูปแบบกำปั้นขวา (เช่นเดียวกับกำปั้นเต็มยกเว้นว่านิ้วของคุณจะถูกแบนบนฝ่ามือมากกว่าที่จะงอ) และถือเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีก 10 ครั้งแล้วทำแบบเดียวกัน